TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Megéri?

Megéri?

A túlsúly és az elhízás a XX. század második felében vált népbetegséggé. Évtizedekkel korábban csak tünetként, esztétikai problémaként emlegették, nem ismerték fel kóroki jelentőségét.

A túlsúly és az elhízás a XX. század második felében vált népbetegséggé Évtizedekkel korábban csak tünetként, esztétikai problémaként emlegették, nem ismerték fel kóroki jelentőségét. Hazánkban a kardiovaszkuláris és a daganatos megbetegedések a vezető halálokok, melyek kialakulásához jelentősen hozzájárul az elhízás. Az utcákon látható túlsúlyos emberek nagy része a rendelőkben vagy a kórházakban is gyakori vendég betegként. Elöregedő társadalmunkban azért is jelent ez különösen nagy problémát, mert az életkor előrehaladtával folyamatosan nő a testsúly, amit sokan természetes élettani jelenségnek tartanak. Ennek mértéke körülbelül 0,5 kg/év, tehát szinte észrevétlenül történik, azonban ki lehet számolni, mekkora súlygyarapodást jelent 30-40 év alatt. Ha versenynek tekintenénk, hogy milyen mértékben nő az elhízottak száma, Magyarország bizony előkelő helyen szerepelne világviszonylatban is. Különösen az elmúlt harminc évben romlott a helyzet; a túlsúlyosak száma körülbelül a háromszorosára nőtt itthon ez idő alatt. Az elhízás a zsírszövet – sejtszám és sejtméret – mennyiségi megnövekedését jelenti. Meghatározására különböző mérőszámokat használnak. Egyik a BMI (body mass index), azaz a méterben kifejezett testmagasság és a kilogrammban megadott testtömeg négyzetének hányadosa, másik a haskörfogat, amely megbízható képet nyújt a zsigerek között felhalmozódott zsírraktárakról. Utóbbi a metabolikus szindróma kialakulása szempontjából különösen veszélyes, és mérése azért is lényeges, mert csupán a BMI magas értéke téves képet adhat erős izomzat esetén. Tehát nem ideális BMI-vel is lehet valaki egészséges, és másvalaki tökéletes BMI-vel beteg. Szomorú tény, hogy az elhízást sokan, köztük orvosok is, még ma sem fogadják el betegségként, csak egy betegséget megelőző állapotnak tartják. Holott kezelése komoly szakmai kihívást jelent, súlyosabb esetekben gyógyszeres terápia, sőt sebészeti beavatkozás is indokolt. A betegek gondozása komplex feladat, obezitológus, belgyógyász, kardiológus, diabetológus, reumatológus, sebész, dietetikus, gyógytornász, pszichológus és személyi edző harmonikus együttműködésére lehet szükség, valamint közösségi támogatásra, például betegklubokon keresztül. A hazánkban korábban jó eredménnyel működő szervezett centrumokból mára sajnos csak az Országos Obezitológiai Centrum maradt talpon, pedig a túlsúly következményes megbetegedései fontos népegészségügyi problémát jelentenek, és szükség lenne egyre több, az elhízottak ellátására szakosodott multidiszciplináris intézményre. Habár nem divat kövérnek lenni, mégis mintha minden arra sarkallna minket, hogy az legyen a célunk. A reklámok nagyobb és energiadúsabb ételek fogyasztására buzdítanak, a munkafolyamatok és a közlekedés elgépiesedett, az épített környezet kényelmesebbé vált, sok minden automatikusan, a mi beavatkozásunktól, erőfeszítésünktől mentesen képes működni, s emiatt jelentősen csökken fizikai aktivitásunk. Az ilyen közeget hívja a szakirodalom obezogén környezetnek. A fent említett kiváltó okok miatt bekövetkező elhízás a tartósan pozitív energiamérleg eredménye. Léteznek más okok is, úgymint az endokrin rendszer zavara, bizonyos gyógyszerek mellékhatása, a dohányzás elhagyását követő testtömeg-gyarapodás vagy akár genetikai tényezők, de ezekre ebben a cikkben nem térek ki. Azzal viszont tisztában kell lennünk, hogy a testméretünket akár 40–70%-ban is meghatározhatják a genetikai faktorok. A prevenció különösen fontos lenne A prevenció különösen fontos lenne, amit – bármilyen abszurdnak is tűnik – már a születés pillanatában, sőt ideális esetben már az előtt, el kellene kezdeni. Az elhízás megelőzésében ugyanis a fogamzástól számított ezer napnak óriási a jelentősége. A várandós anya túlzott súlygyarapodása hatással van az utódra, táplálkozása epigenetikai (DNS mutáció nélküli öröklődés) faktorokon keresztül képes beprogramozni gyermekébe a felnőttkori elhízásra való hajlamot. Rizikófaktor lehet az anyatejes táplálás hiánya vagy annak rövidsége, a szolid ételek túl korai bevezetése és az első két évben bekövetkező gyors testsúlynövekedés. A későbbiekben a szülői és a családi minta dominál, és annál erősebb követésre késztető hatásuk, minél fiatalabb korban találkozik vele a gyermek. Éppen ezért fontos már ekkor felkelteni az igényt a mozgás iránt, hiszen a különféle sportok jól kombinálhatók és variálhatók az adott életkor jellegzetességeinek megfelelően. Ugyanilyen fontos lenne már gyermekkorban is a rendszeres és az életkornak megfelelő időtartamú és minőségű alvás biztosítása. Összegezve: az egészséges testsúly és testösszetétel megtartásának, illetve elérésének három legfontosabb pillére a kiegyensúlyozott étkezés, a testmozgás és a megfelelő életvitel. Az étkezés A fogyáshoz elengedhetetlen a tartósan negatív energiaegyensúly, amihez célszerű a napi energiaszükséglet körülbelül 30 százalékával csökkenteni a táplálékbevitelt. Könnyítés lehet, ha nincs tiltott étel, csak az adagokat redukáljuk. Például akár vajat is ehetünk, ha vékonyan kenjük a kenyérre. Általános elv lehet, hogy minél kevesebb zsírt, kisebb mennyiségű és inkább összetett szénhidrátot, illetve nagy rosttartalmú táplálékot fogyasszunk. A snackeket kiválthatjuk zöldséggel, gyümölccsel, olajos magvakkal, nagy rosttartalmú ételekkel. Ha látunk egy hús- vagy tejipari termékből light változatot, válasszuk azt! A húsokról távolítsuk el a látható zsírt, kerüljük a zsiradékban sült ételeket! Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérjét nagyobb arányban tartalmazó étrendek eredményesek, de ügyeljünk arra, hogy sovány, tehát főként növényi eredetű fehérjéket válasszunk, valamint vesebetegség esetén kerüljük az ilyen diétát. Óvatosak legyünk az étrend-kiegészítőkkel, a fogyókúrás szerekkel, érdemes szakembert megkérdezni, ellenőrizni a reklámok valóságtartalmát. Étkezési napló vezetésével jól monitorozható valós fogyasztásunk, amely megfelelő beállításához célszerű szakemberrel, dietetikussal is konzultálni havonta. A testmozgás Mivel a testsúly – az öröklött és az alkati tulajdonságok keretein belül – az energia-felvételtől és annak felhasználásától függ, pontos, számszerű adatokkal tudunk nekiállni az étrend és a fizikai aktivitás megtervezésének. Az alapanyagcsere hozzávetőlegesen energiaszükségletünk 60–70 százaléka, amely érték összefügg a zsírmentes testtömeggel. Semleges hőmérsékletű helyen élő férfiaknál átlagosan 4,2 kJ/testtömegkilogramm/óra, nőknél 3,8 kJ/kg/órával kalkulálhatunk, tehát az alapanyagcsere egy átlagos méretű felnőtt ember esetében óránként körülbelül 70 kcal, napi energiaszükséglete pedig hozzávetőlegesen 1600 kcal (6700 kJ). A szellemi munka energiafelhasználása csekély, így az ülő foglalkozású ember munkája, mindennapi mozgása további 350–500 kcal energia felhasználását jelenti csupán. A fizikai aktivitás fokozásával tudjuk kompenzálni a valós energiaszükségletet meghaladó bevitelt. Ez fiatalon könnyen teljesül, idővel azonban egyre nehezebb ellensúlyozni. Az elhízottak fizikai aktivitásának fokozására heti 6–7 óra testmozgás szükséges húsz éves korig, majd tízévenként ebből heti egy órát el kell engedni. Tehát 30 éves korban heti 5–6, 40 éves korban 4–5, 50 éves korban 3–4, 60 éves korban 2–3 óra testmozgás ajánlott, és idősebb korban is fenn kell tartani a heti 2 órát. Meg kell értetni a szépkorúakkal, hogy a tartáshibák vagy az osteoporosis megelőzésére, az egyes tárgyak, sőt saját testük mozgatása érdekében számukra is fontosak a tréningek és az ideális testsúlyra törekvés. A mozgástípusok elosztását tekintve a javasolt arány körülbelül 20% erőedzés és 80% dinamikus, állóképességi munka (futás, úszás, gyaloglás, evezés, kerékpározás, stb). Rövid távon a legalább 5 napon át minimum napi 30 perces – azaz a heti összesen 150 perc – fizikai aktivitás viszonylag könnyen megvalósítható, és a gyors, lendületes séta még a nagyon elhízottak számára is teljesíthető. Az erőedzés intenzitását az egyéni igényekhez igazítsuk, ajánlatos inkább kisebb ellenállással, viszont nagyobb ismétlésszámmal dolgozni. Mivel az emberek többsége képes reálisan megítélni a terhelés nehézségének fokát, a tízfokú Borg-skála segít az intenzitás felmérésében. A „kezd nehéz lenni” és a „nehéz” az 5–6-os skálaértéknek felel meg, ami közepes intenzitást jelent. Az egészségvédő fél–egy órás testmozgás ennél ne legyen intenzívebb! Súlycsökkentésre ennél még egy fokkal könnyebb, azonban tartósabb, egy óránál hosszabb testmozgás a leghatásosabb, amíg meg nem szabadul a kliens egy jelentősebb zsírfeleslegtől, azaz legalább 6–8 kilogrammtól. Ezután a már kicsit erőteljesebb edzéseket is könnyebben fogja viselni, és ezen a ponton veszélytől sem kell már annyira tartanunk. A nyugalmi anyagcsere kompenzatorikus mérséklődése miatt azonban az alacsonyabb súly megtartásához még több energialeadásra lesz szükség, ami – időtakarékosság céljából – az intenzitás növelésével jól megoldható. Az életvitel Nem kell mindig edzőruhába bújni, fitneszterembe menni ahhoz, hogy a mindenkinek ajánlott napi 30 perces testmozgást a hét legalább öt napján beiktassuk az életünkbe. Ebbe a mozgásmennyiségbe beleszámít ugyanis, amikor gyalog teszünk meg pár megállót, ha lift helyett a lépcsőt használjuk, vagy ha hétvégén mozi helyett kirándulni megyünk. A napi mozgás szakaszokban is hatékony, de kizárólag akkor, ha a terhelés minimum tíz percig tart. Legalább háromszor azonban fontos, hogy meglihegtető, izzasztó, a nagy izomcsoportokat jól átmozgató edzést is végezzünk. Ezeket otthon is beiktathatjuk a napi/heti rutinba, például fekvőtámasszal, guggolásokkal, gumiszalagok használatával, kézi súlyzókkal, felülésekkel vagy az emeletek közötti lépcsőzéssel. A fél–egy órás testmozgás betartása azonban közel sem elég, valóban életmódot kell váltani. A rendszeres testmozgás következtében ugyanis a nyugalmi anyagcsere takarékosabb, néhány százalékkal alacsonyabb szintre áll be, és az is köztudott, hogy az emberek az edzés után több vagy tartósabb pihenésre vágynak. Egy elhízott embernek a napközbeni fizikai tevékenységét is növelnie kell, ezzel tudja csak elősegíteni, hogy kimozduljon a nyugalmi anyagcserehelyzetből, hogy szervezete ne akarjon beállni takarékos üzemmódba, amikor éppen nem sportol. Rendszerint sok év alatt halmozódik fel a zsírfelesleg, így megszabadulni sem lehet tőle rövid idő alatt, óriási türelem és következetesség szükséges a cél eléréséhez. Az elhízott személynek meg kell értenie, hogy egy kg zsír (a víz, a kötőszövet és a szöveti folyadék miatt ez valójában körülbelül 1,6 kg testtömeg) 9000 kalória energiát jelent. Heti negyed–fél kg, havi egy–másfél kg fogyással muszáj beérni, hiszen napi fél óra közepesen lendületes gyaloglás – testtömegtől függően – csupán néhány száz kalória energia felhasználással jár. Ebből következik, hogy heti 150 perc mozgás ezer kalória körüli energiát fogyaszt, ennél több, például heti 2500 kalóriányi testmozgás pedig már igen komoly erőfeszítést igényel. Türelemmel, sok-sok biztatással kell támogatni a túlsúlyos klienst, aki sokszor nem is tudja, hogy a testtömege minden panasza forrása. Az elhízott betegek többnyire más problémákkal fordulnak orvoshoz, és sokuknál nagyon nehéz tapintatosan szóba hozni ezt a témát, ők maguk is félnek róla beszélni, vagy sértésnek veszik, ha valaki rámutat a gyengeségükre. A háziorvosoknak ráadásul nincs sem dietetikai, sem sportszakemberi képzettsége, s még ha tanultak is az egyetemen az emberi szervezet energiaigényéről, az egyes élelmiszerek alkotóelemeiről, konkrét mozgásformák energiafelhasználásáról már kevésbé van részletekbe menő ismeretük. Szerencsés esetben tudnak ajánlani ezeken a területeken jártas szakembereket, de a realitás inkább az, hogy nem. Pedig egy korábban sosem, vagy már hosszú ideje nem sportoló túlsúlyos ember esetében, különösen ha az elhízás következtében már valamilyen betegséggel is küzd, rendkívül fontos a témában jártas szakember bevonása, hogy biztosan elkerüljék a hirtelen megkezdett fizikai aktivitás esetleges veszélyeit. Az elhízás, illetve általánosságban a mozgásszegény életmód hosszútávon előre jelezhető mellékhatásai, a belőlük származtatható betegségek sora pedig igen szerteágazó. A következmények között szerepelnek daganatos megbetegedések, légzőszervi problémák, ízületi gyulladás, a mozgatórendszer deformitása miatti tartáshibák, magas vérnyomás, érfalkárosodás, metabolikus szövődmények (pl. inzulinrezisztencia, diabétesz, köszvény), zsírmáj, sérv, vetélés, impotencia, bőrfertőzések, idegrendszeri zavarok (pl. álmatlanság), depresszió. És ez csak egy kis ízelítő a nagyon hosszú listából. Hát kérdem én: megéri? A cikket Bajkay Ágnes újságíró (PPKE BTK), gyógytornász (SE-ETK), személyi edző (IWI), tudománykommunikációs szakember (ELTE TTK) írta. Szakirodalom: Rurik I, Apor P, Barna M, Barna I, Bedros JR, Kempler P, Martos É, Mohos E, Pavlik G, Pados Gy, Pucsok J,  Simonyi G, Bíró Gy. Az elhízás kezelése és megelőzése: táplálkozás, testmozgás, orvosi lehetőségek. Orv Hetil. 2021; 162(9): 323–335. Apor P, Rádi A. Testmozgással és edzéssel a túlsúly ellen. Orv Hetil. 2010; 151(28): 1125–1131.

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola több, mint 2 évtizedes innovatív tevékenységének köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén. Cégcsoportunkat az IWI Európa Kft és az IWI Project Kft alkotja, melyek az iwi.hu, iwireps.hu, valamint a webshop.iwi.hu weboldalakat üzemeltetik és tulajdonosai az „International Wellness Institute" márkanévnek is. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps
webshop