Cikkünk első részét itt találod.
Az étkezés
A fogyáshoz elengedhetetlen a tartósan negatív energiaegyensúly, amihez célszerű a napi energiaszükséglet körülbelül 30 százalékával csökkenteni a táplálékbevitelt. Könnyítés lehet, ha nincs tiltott étel, csak az adagokat redukáljuk. Például akár vajat is ehetünk, ha vékonyan kenjük a kenyérre. Általános elv lehet, hogy minél kevesebb zsírt, kisebb mennyiségű és inkább összetett szénhidrátot, illetve nagy rosttartalmú táplálékot fogyasszunk. A snackeket kiválthatjuk zöldséggel, gyümölccsel, olajos magvakkal, nagy rosttartalmú ételekkel. Ha látunk egy hús- vagy tejipari termékből light változatot, válasszuk azt! A húsokról távolítsuk el a látható zsírt, kerüljük a zsiradékban sült ételeket! Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérjét nagyobb arányban tartalmazó étrendek eredményesek, de ügyeljünk arra, hogy sovány, tehát főként növényi eredetű fehérjéket válasszunk, valamint vesebetegség esetén kerüljük az ilyen diétát. Óvatosak legyünk az étrend-kiegészítőkkel, a fogyókúrás szerekkel, érdemes szakembert megkérdezni, ellenőrizni a reklámok valóságtartalmát. Étkezési napló vezetésével jól monitorozható valós fogyasztásunk, amely megfelelő beállításához célszerű szakemberrel, dietetikussal is konzultálni havonta.
A testmozgás
Mivel a testsúly – az öröklött és az alkati tulajdonságok keretein belül – az energia-felvételtől és annak felhasználásától függ, pontos, számszerű adatokkal tudunk nekiállni az étrend és a fizikai aktivitás megtervezésének. Az alapanyagcsere hozzávetőlegesen energiaszükségletünk 60–70 százaléka, amely érték összefügg a zsírmentes testtömeggel. Semleges hőmérsékletű helyen élő férfiaknál átlagosan 4,2 kJ/testtömegkilogramm/óra, nőknél 3,8 kJ/kg/órával kalkulálhatunk, tehát az alapanyagcsere egy átlagos méretű felnőtt ember esetében óránként körülbelül 70 kcal, napi energiaszükséglete pedig hozzávetőlegesen 1600 kcal (6700 kJ). A szellemi munka energiafelhasználása csekély, így az ülő foglalkozású ember munkája, mindennapi mozgása további 350–500 kcal energia felhasználását jelenti csupán. A fizikai aktivitás fokozásával tudjuk kompenzálni a valós energiaszükségletet meghaladó bevitelt. Ez fiatalon könnyen teljesül, idővel azonban egyre nehezebb ellensúlyozni. Az elhízottak fizikai aktivitásának fokozására heti 6–7 óra testmozgás szükséges húsz éves korig, majd tízévenként ebből heti egy órát el kell engedni. Tehát 30 éves korban heti 5–6, 40 éves korban 4–5, 50 éves korban 3–4, 60 éves korban 2–3 óra testmozgás ajánlott, és idősebb korban is fenn kell tartani a heti 2 órát. Meg kell értetni a szépkorúakkal, hogy a tartáshibák vagy az osteoporosis megelőzésére, az egyes tárgyak, sőt saját testük mozgatása érdekében számukra is fontosak a tréningek és az ideális testsúlyra törekvés.
A mozgástípusok elosztását tekintve a javasolt arány körülbelül 20% erőedzés és 80% dinamikus, állóképességi munka (futás, úszás, gyaloglás, evezés, kerékpározás, stb). Rövid távon a legalább 5 napon át minimum napi 30 perces – azaz a heti összesen 150 perc – fizikai aktivitás viszonylag könnyen megvalósítható, és a gyors, lendületes séta még a nagyon elhízottak számára is teljesíthető. Az erőedzés intenzitását az egyéni igényekhez igazítsuk, ajánlatos inkább kisebb ellenállással, viszont nagyobb ismétlésszámmal dolgozni. Mivel az emberek többsége képes reálisan megítélni a terhelés nehézségének fokát, a tízfokú Borg-skála segít az intenzitás felmérésében. A „kezd nehéz lenni” és a „nehéz” az 5–6-os skálaértéknek felel meg, ami közepes intenzitást jelent. Az egészségvédő fél–egy órás testmozgás ennél ne legyen intenzívebb! Súlycsökkentésre ennél még egy fokkal könnyebb, azonban tartósabb, egy óránál hosszabb testmozgás a leghatásosabb, amíg meg nem szabadul a kliens egy jelentősebb zsírfeleslegtől, azaz legalább 6–8 kilogrammtól. Ezután a már kicsit erőteljesebb edzéseket is könnyebben fogja viselni, és ezen a ponton veszélytől sem kell már annyira tartanunk. A nyugalmi anyagcsere kompenzatorikus mérséklődése miatt azonban az alacsonyabb súly megtartásához még több energialeadásra lesz szükség, ami – időtakarékosság céljából – az intenzitás növelésével jól megoldható.
Az életvitel
Nem kell mindig edzőruhába bújni, fitneszterembe menni ahhoz, hogy a mindenkinek ajánlott napi 30 perces testmozgást a hét legalább öt napján beiktassuk az életünkbe. Ebbe a mozgásmennyiségbe beleszámít ugyanis, amikor gyalog teszünk meg pár megállót, ha lift helyett a lépcsőt használjuk, vagy ha hétvégén mozi helyett kirándulni megyünk. A napi mozgás szakaszokban is hatékony, de kizárólag akkor, ha a terhelés minimum tíz percig tart. Legalább háromszor azonban fontos, hogy meglihegtető, izzasztó, a nagy izomcsoportokat jól átmozgató edzést is végezzünk. Ezeket otthon is beiktathatjuk a napi/heti rutinba, például fekvőtámasszal, guggolásokkal, gumiszalagok használatával, kézi súlyzókkal, felülésekkel vagy az emeletek közötti lépcsőzéssel. A fél–egy órás testmozgás betartása azonban közel sem elég, valóban életmódot kell váltani. A rendszeres testmozgás következtében ugyanis a nyugalmi anyagcsere takarékosabb, néhány százalékkal alacsonyabb szintre áll be, és az is köztudott, hogy az emberek az edzés után több vagy tartósabb pihenésre vágynak. Egy elhízott embernek a napközbeni fizikai tevékenységét is növelnie kell, ezzel tudja csak elősegíteni, hogy kimozduljon a nyugalmi anyagcserehelyzetből, hogy szervezete ne akarjon beállni takarékos üzemmódba, amikor éppen nem sportol.
Rendszerint sok év alatt halmozódik fel a zsírfelesleg, így megszabadulni sem lehet tőle rövid idő alatt, óriási türelem és következetesség szükséges a cél eléréséhez. Az elhízott személynek meg kell értenie, hogy egy kg zsír (a víz, a kötőszövet és a szöveti folyadék miatt ez valójában körülbelül 1,6 kg testtömeg) 9000 kalória energiát jelent. Heti negyed–fél kg, havi egy–másfél kg fogyással muszáj beérni, hiszen napi fél óra közepesen lendületes gyaloglás – testtömegtől függően – csupán néhány száz kalória energia felhasználással jár. Ebből következik, hogy heti 150 perc mozgás ezer kalória körüli energiát fogyaszt, ennél több, például heti 2500 kalóriányi testmozgás pedig már igen komoly erőfeszítést igényel.
Türelemmel, sok-sok biztatással kell támogatni a túlsúlyos klienst, aki sokszor nem is tudja, hogy a testtömege minden panasza forrása. Az elhízott betegek többnyire más problémákkal fordulnak orvoshoz, és sokuknál nagyon nehéz tapintatosan szóba hozni ezt a témát, ők maguk is félnek róla beszélni, vagy sértésnek veszik, ha valaki rámutat a gyengeségükre. A háziorvosoknak ráadásul nincs sem dietetikai, sem sportszakemberi képzettsége, s még ha tanultak is az egyetemen az emberi szervezet energiaigényéről, az egyes élelmiszerek alkotóelemeiről, konkrét mozgásformák energiafelhasználásáról már kevésbé van részletekbe menő ismeretük. Szerencsés esetben tudnak ajánlani ezeken a területeken jártas szakembereket, de a realitás inkább az, hogy nem. Pedig egy korábban sosem, vagy már hosszú ideje nem sportoló túlsúlyos ember esetében, különösen ha az elhízás következtében már valamilyen betegséggel is küzd, rendkívül fontos a témában jártas szakember bevonása, hogy biztosan elkerüljék a hirtelen megkezdett fizikai aktivitás esetleges veszélyeit.
Az elhízás, illetve általánosságban a mozgásszegény életmód hosszútávon előre jelezhető mellékhatásai, a belőlük származtatható betegségek sora pedig igen szerteágazó. A következmények között szerepelnek daganatos megbetegedések, légzőszervi problémák, ízületi gyulladás, a mozgatórendszer deformitása miatti tartáshibák, magas vérnyomás, érfalkárosodás, metabolikus szövődmények (pl. inzulinrezisztencia, diabétesz, köszvény), zsírmáj, sérv, vetélés, impotencia, bőrfertőzések, idegrendszeri zavarok (pl. álmatlanság), depresszió. És ez csak egy kis ízelítő a nagyon hosszú listából. Hát kérdem én: megéri?
A cikket Bajkay Ágnes újságíró (PPKE BTK), gyógytornász (SE-ETK), személyi edző (IWI), tudománykommunikációs szakember (ELTE TTK) írta.
Szakirodalom:
Rurik I, Apor P, Barna M, Barna I, Bedros JR, Kempler P, Martos É, Mohos E, Pavlik G, Pados Gy, Pucsok J, Simonyi G, Bíró Gy. Az elhízás kezelése és megelőzése: táplálkozás, testmozgás, orvosi lehetőségek. Orv Hetil. 2021; 162(9): 323–335.
Apor P, Rádi A. Testmozgással és edzéssel a túlsúly ellen. Orv Hetil. 2010; 151(28): 1125–1131.
Kép forrása: ITT.