A plyometrikus gyakorlatok segítenek az edzésében, hogy az izmok erővel és megfelelő hatékonysággal reagáljanak.
Ennek az edzésfolyamatnak a lehetséges előnyei a következők:
– az izmok megnövekedett teljesítménye
– megnövekedett erő az izomösszehúzódásokban kevesebb energiafelhasználás mellett
– az izomösszehúzódások gyorsabb sebessége vagy általában a gyorsaság
– a gyors irányváltoztatás képességének javulása, amit a fitnesz szakemberek mozgékonyságnak neveznek
– összességében jobb kontroll a mozgások megállításakor és megkezdésekor
– megnövekedett ugrásmagasság
– az ízületek és izmok sérülésének csökkent kockázata
A különböző gyakorlatok segíthetnek arra az adott területre összpontosítani, ahol javulni szeretne a kliens.
Egy baseballjátékos például olyan gyakorlatokra összpontosíthat, amelyek segítségével messzebbre dobhatja a labdát vagy nagyobb erővel lendítheti az ütőt. Ezzel szemben egy futballistának talán inkább az alsótestet érintő gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek segítenek a gyors irányváltásokban és a futósebességben.
A plyometrikus gyakorlatok 3 összetevője
A plyometria minden egyes ciklusban három fázist foglal magában:
1. Excentrikus komponens: A plyometria ezen fázisában az izmok potenciális energiát tárolnak, miközben felkészülnek a mozgás végrehajtására. Egyesek úgy írják le, hogy ez a terhelési vagy abszorpciós fázis. Erre a fázisra példa az, amikor valaki egy ugrás előtt guggoló helyzetbe ereszkedik.
2. Amortizációs komponens: Ebben a fázisban az izmok dinamikus stabilizáción mennek keresztül. A gravitáció leküzdéséről és az energia feltöltéséről áttérnek annak felszabadítására. Minél tovább tart ez a fázis, annál több potenciális energia vész el. Minél rövidebb az időtartam, annál erőteljesebb a felszabaduló energia.
3. Koncentrikus komponens: Az utolsó fázisban, a koncentrikus komponensben az izmok összehúzódnak, hogy a tárolt energiát felszabadítsák. A guggoló ugrás során ez a fázis akkor következik be, amikor az illető a lábizmait használja, hogy a földről a levegőbe lendüljön.
Plyometrikus lábgyakorlatok
A pliometrikus lábgyakorlatok gyakran tartalmaznak ugrásokat, kitámasztásokat és más olyan mozgásokat, amelyek a lábak erejének, teljesítményének és sebességének javítására összpontosítanak. Az alábbiakban néhány példát találhatsz:
Guggolásból felugrás
Plyoboxra felugrás
Oldalirányú ugrás
Plyometrikus gyakorlatok felsőtest izomzatára
A felsőtest plyometrikus gyakorlatai hasznosak lehetnek azok számára, akik ütő vagy dobó sportokat végeznek. Jótékonyan hathatnak az úszókra, bokszolókra, harcművészekre és másokra is, akik szeretnék javítani a karjuk, válluk, mellkasuk, hátuk és törzsük robbanékonyságát.
Példa a gyakorlatokra:
Falnál végzett plyometrikus fekvőtámasz
Földön végzett plyometrikus fekvőtámasz
Figyelem
Bár a plyometrikus gyakorlatok hosszú távon segíthetnek a sérülések csökkentésében, néha túlterheléses sérülésekhez vagy balesetekhez vezethetnek, ha az illető nem körültekintően végzi a gyakorlatokat.
A kliensnek kerülnie kell a plyometrikus edzéseket, ha:
- jelenleg nem rendelkezik a mozgások elvégzéséhez szükséges kondícióval
- fájdalma, gyulladása vagy sérülése van
- csökkent az ízületeinek stabilitása
Írta, fordította: Ürmös Fruzsina, edző
Felhasznált forrás: itt