Hogyan előzhetőek meg a rotátorköpeny sérülések korrekciós gyakorlatokkal – 2. rész
A hétköznapi emberek, és a profi sportolók körében egyaránt gyakori probléma a váll fájdalma, valamint a rotátor köpennyel összefüggésbe hozható váll sérülés. Ez a cikk biztosítja a háttér tudást, és a gyakorlati javaslatokat tesz arra vonatkozóan, hogyan előzhetjük meg, vagy kezelhetjük a problémát az érintett izmok stabilizációján, és erősítésén keresztül.
A sorozat korábbi részeiből megtudhattuk, hogy a rotátorköpeny izmok tónusának és hosszának optimális egyensúlya rendkívül fontos a váll optimális működéséhez. Amennyiben ez az arány nem megfelelő, egy kompenzációs mozgás minta jöhet létre, ami trigger pontok megjelenéséhez vezethet, tovább módosítva ezzel az izom működést.
Ezt mutatták be Lucus, és kollégái. A trigger pontok hatására megváltozott mozgás minták gazdaságtalan izomműködéshez vezetnek, aminek köszönhetően korai izom fáradás lép fel, fokozva ezzel a sportoló sérülésének kockázatát. (1) Amint azt az előző cikkben, és az NASM Essentials of Corrective Exercise Training anyagában már leírtuk, ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a legtöbb edzésprogramba az SMR (self myofascial release) technikákat be kell építeni.
Mivel már ismerünk módszereket az optimális izom hossz- izom tónus megőrzéséhez, itt most a vállöv izmainak stabilizálásáról, erősítéséről lesz szó. Profi sportolóknál és hétköznapi hősöknél egyaránt jellemző, hogy amennyiben korábban sérülése, vagy váll fájdalma volt kliensünknek, módosult mozgásmintát figyelhetünk meg nála még abban az esetben is, amikor állapota épp tünetmentes. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fájdalom motoros választ vált ki, amely bizonyos izmokat stimulál, míg másokat gátol, és ezek a módosulások a fájdalom megszűnése után is megmaradnak. (2)
Hodges és munkatársai az alsó háti szakaszt vizsgálva mutatták ki a haránt hasizom késleltetett összehúzódását, és a multifidus gátlását derék táji fájdalmakkal küzdőknél. (3) Ez a késleltetett izom kontrakció megfigyelhető még bokaízületnél a peroneusoknál, térdízületnél a m.vastus medialis obliquus- nál, illetve a rotátorköpeny izmainál a vállnál.
David és munkatársai a vállöv izmainak működését tanulmányozták. Kimutatták a vállöv rotátor köpeny izmainak aktivációját izokinetikus rotáció esetén a m.deltoideus, és a m.pectoralis major bekapcsolása előtt. Ez a megfigyelés megerősítette a rotátorköpeny szerepét a humerus fejének stabilizációjában, mivel működésükkel annak helyzetét fenntartják a fossa glenoiddal kapcsolatban.
Egy másik tanulmányban Wadsworth és kollégái jelentős késést találtak azon úszók m.serratus anterior aktivációjában, akik váll fájdalomra panaszkodtak. A m. serratus anterior késleltetett aktivációjának köszönhetően a lapockát képtelenek voltak a bordakosárhoz kapcsolódóan stabilizálni, ezáltal repülő lapocka- scapularis dyskinesis jött létre. A kutatók ebből azt a következtetést vonták le, hogy a m. serratus anterior a rotátorköpeny izmaihoz hasonlóan mély stabilizátorként működik.
Korábbi részekben megismerhettük már a relatív hajlékonyság- rugalmasság fogalmát, ami szerint az elmozdulás mindig a legkisebb ellenállás útján valósul meg. Ennek oka az izmok gyengesége, vagy késleltetett aktiválása, aminek következménye képpen a szinergista izmok működésével kompenzál a szervezet, a váll mozgatása során fellépő erők kiegyenlítése érdekében. Ezért a rotátor köpeny izmain felül a m.serratus anterior, és a m. trapezius fejlesztése sem elhanyagolható feladat.
Több protokoll helyez nagy hangsúlyt az összetett mozgásokra és az ellenállásos edzésekre, miközben kevés figyelmet fordít azokra a technikákra, amik a motoros vezérlésre fókuszálnak. Azonban a sérülések megelőzése és a vállöv megfelelő megerősítése érdekében fontos a probléma több oldalról való megközelítése, kliensünk fejlődéséhez alkalmaznunk kell a motoros vezérlésre ható gyakorlatokat, izolált erősítést, valamint integrált dinamikus gyakorlatokat egyaránt.
A motoros kontroll tanításának vizuális, és verbális jeleket kell tartalmaznia. Kezdetben külső terhelés nélkül kell a gyakorlatokat végrehajtani. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a tökéletes mozgás minta elérése a lapocka- vállövben, például flexio, abductio. Ezek lesznek a mozgásaink alapjai, amire a továbbiakban építkezni tudunk. A tökéletes mozgás bármilyen befolyásolása, például repülő lapocka, aszimmetrikus trapéz aktiváció, kompenzáció a gerincoszlop cervicális, thoracális, vagy lumbális szakaszán, külső ellenállással végzett gyakorlat esetén az ellenállás csökkentését, stabilitás növelését testhelyzet vagy felület változtatásával, vagy ezeket mind együtt követeli meg. Bár ez a cikk most nem a megfelelő core stabilitásról szól, az ideális proximális stabilitás teszi lehetővé a vállöv, vállízület distális mobilitását a kívánt mozgásokban.
Egyik kiváló módja kliensünk tesztelésére, és későbbiekben a motoros kontroll tanítására a térdelőtámaszban végrehajtott vállízületi flexio. Ez a gyakorlat segíteni fog kliensünk cervicális, thoracális, lumbális szakasz kompenzációs mozgásainak elkülönítésében. A vendégnek segít a neutrális testhelyzet megtartásában a gyakorlat végrehajtása során egy, a gerinc mentén elhelyezett partvisnyél, vagy rúd. Miután a kiinduló helyzetet beállítottuk, kérjük meg kliensünket, hogy aktiválja a core izmait, majd emelje az egyik karját magastartásba, közben törekedjen arra, hogy a lapocka természetes helyzetét megtartsa. Hasonlítsuk össze a két oldal mozgásának minőségét mind a humerus, mind a scapula helyzetét vizsgálva.
Térdelőtámaszban végrehajtott vállízületi flexio
Amennyiben vendégünknél jó core kontroll figyelhető meg a teszt során, a gyakorlat progressziójaként állásban is végeztessünk vele flexiót, abductiót, scapula síkban abductiót, váll magasságban ki, és berotációt. A gyakorlatokat kezdetben szigorú izolációval, a mozgás minőségére különösen nagy figyelmet fordítva végeztessük. A következő szintre lépés, ahol a gyakorlatokat külső ellenállással nehezítjük csak akkor lehetséges, ha itt a mozgásokat már tökélyre fejlesztettük.
Amennyiben vendégünknél bármelyik mozgás során repülő lapockát észlelünk, az a m. serratus anterior izom gyengeségére utal. Ludwig és munkatársai növekvő EMG aktivitást mutattak ki a m. serratus anterior izomban a humerus emelése, és a scapula fölfelé- kifelé rotációja során. (9) A szerzők ebből arra a következtetésre jutottak, hogy a vállöv izmainak fejlesztésének rehabilitációs megközelítésben figyelembe kell venni ezeknek a mozgásoknak a hatásait. A következő vállöv protractiós gyakorlat segítségünkre lesz a m. serratus anterior izom erősítésében.
Lapocka nyomás gumiszalaggal
A kiindulóhelyzet felvételéhez állásban a hát közepén vezessük át a gumiszalagot. Lapockákat természetes helyzetükben tartva egyenes testtartással nyújtott könyökízülettel fogjuk meg az eszközt.
A gyakorlat a karok előre nyújtózásával kezdődik, eközben a lapockák egymástól távolodnak, a hát gömbölyödik, majd innen térünk vissza lassan a kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot tízszer, három sorozatban.
A repülő lapockán túl a m. trapezius, és a m.rhomboideus minor, és major izmok is hatással lehetnek a testtartásra. Amennyiben sérültek, vagy gyengék, a m.pectorális minor feszülése által a lapocka lefelé, és előre billen, fokozva ezzel a thoracális kyphosist (gömbölyítve a vállat).
„Blacburn T” vállövi retrakció
A ”blackburn T” az egyik leghatékonyabb gyakorlat a m. deltoideus posterior részének, a m.supraspinatusnak, és a m.trapeziusnak erősítésére. (10)
A kiindulóhelyzet felvételéhez helyezkedjünk el hason fekvésben a talajon, vagy egy kezelőasztalon. A homlok alá helyezhetünk törölközőt, hogy elkerüljük a cervicális gerinc szakasz fokozott extenzióját, és csökkentsük a m.trapezius felső szakaszának túlzott aktivációját.
Karokat a talajon mellső középtartásba helyezzük, kezek lazán ökölbe szorítva, hüvelykujjal a mennyezet felé mutatnak. Ebből a helyzetből emeljük a karokat a plafon irányába a lapockákat egymás felé közelítve, miközben a nyak feszítését igyekezzük elkerülni. Tartsuk ki a gyakorlatot a felső ponton öt másodpercig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg tízszer, három sorozatban.
Azok után, hogy a megfelelő motoros kontrollt, és lapocka stabilitást elértük, beilleszthetjük edzéseinkbe a rotátorköpeny izmainak erősítését szolgáló gyakorlatokat. A kifelé rotáló mozgásért felelős izmok erősítése fontos, mert a m. infraspinatus, és a m. terres minor gyengesége gyakori kiváltó oka lehet úgy az impingement (ütközéses) szindrómának, mint több egyéb problémának.
Ezért a 66-75% -os többlet fenntartása a kifelé rotáló erők javára a befelé rotálókhoz viszonyítva kiemelt fontosságú. (12)
A kifelé rotáló mozgásért felelős m.teres minor preventív fejlesztése érdekében hajtsuk végre a következő gyakorlatot a talajon, hanyatt fekvésben, karokat váll magasságba helyezve.
Ez a pozíció stabil helyzetet biztosít a vállnak és a felkarnak, így végrehajtás közben a tökéletes, kontrolált mozgásra, és a gyakorlat technikájára jobban tudunk majd koncentrálni.
Hanyatt fekvésben végrehajtott kirotáció gumiszalaggal
Fogjuk meg egyik kézben a gumiszalag egyik végét, míg a másik vége a lábunkon átvezetve a másik kézben van. A könyököt hozzuk fel a talajon váll magasságba. Innen forgassuk a felkart fölfelé addig, amíg kézfejünk a talajt érinti. Itt tartsunk néhány másodperces mozgásszünetet, majd engedjük vissza a kart a kiindulóhelyzetbe. Három sorozatban tíz ismétlést hajtsunk végre belőle.
Ezt a gyakorlatot el kell végezni úgy is, hogy az ellenállást a másik oldalról biztosítjuk, fej fölött rögzítve a gumiszalagot annak érdekében, hogy a befelé rotáló mozgásért felelős m.subscapularis- t is megdolgoztassuk.
Amennyiben elértük fekvő helyzetben a megfelelő erő szintet, kliensünk progressziója érdekében a gyakorlatot hajtsuk végre egy már funkcionálisabb, függőleges helyzetben is.
Kifelé rotáció ülve, váll magasságban
Helyezkedjünk el állásban, vagy foglaljunk helyet ülésben egy óriáslabdán.
Fogjuk meg az egyik végét a rugalmas ellenállásnak úgy, hogy a könyök kifelé nézzen, könyökízületben kilencven fokos szög legyen, felkar törzshöz képest távolítva, az ökölbe szorított ujjak a talaj felé nézzenek, az ellenállás másik vége ugyanebben a magasságban legyen rögzítve a kéz vonalában. Fenntartva mindvégig ezt a könyök helyzetet, hajtsunk végre kifelé rotációt, miközben az ököl hátrafelé halad az ellenállással szemben. Tartsuk ki néhány másodpercig a végponton, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot tízszer, három sorozatban.
A fekvő rotációs gyakorlathoz hasonlóképpen hajtsuk végre ezt is ellentétes irányból biztosított ellenállás mellett befelé rotációs koncentrikus fázissal, hogy a m.subscapularis- t funkcionális helyzetben is megdolgoztassuk.
Befelé rotáció ülve, váll magasságban
Helyezkedjünk el egy óriáslabdán ülésben. Fogjuk meg a rugalmas ellenállást az egyik kézben. Távolítsuk a törzstől a felkart, könyökízületben tartsunk kilencven fokos szöget. Az ököl felfelé nézzen, felkar teljes kirotációban legyen. Az ellenállást rögzítsük váll magasságban a törzs mögött. Ebből a kiindulóhelyzetből hajtsunk végre befelé rotációt a könyökízületi szöget végig megtartva, az öklöt előrefelé vezetve. A mozgás végpontján tartsunk néhány másodperces szünetet, majd lassan táérjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot tíz ismétléssel három sorozatban.
Miután elértük a megfelelő erőt és stabilitást a korábbi gyakorlatokban, érdemes a megfelelő progressziót biztosítva olyan gyakorlatokkal folytatni a fejlesztést, amiben a core aktiváció, a koordináció, és a propriocepció is megjelenik. Ide tartoznak a következő lapocka retrakciós, és kifelé rotációs feladatok.
„Backburn Y” gyakorlat óriáslabdán
Kiindulóhelyzet felvételéhez hasaljunk rá az óriáslabdára úgy, hogy a lábak a talajon legyenek, a labda mellkas alatt támassza meg a törzset, így egy plank helyzethez hasonló pozíciót kapunk.
A karokat rézsútos magastartásba emelve az óra képzeletbeli számlapján tíz, és két óra felé mutatva helyezzük el, kezeket ökölbe szorítva, hüvelykujjal fölfelé mutatva.
A core izmokat aktiválva emeljük a karokat mennyezet felé, miközben a lapockákat egymáshoz közelítjük. Törekedjünk rá, hogy végrehajtás közben a nyak izmait ne feszítsük túl. A mozgás végpontját tartsuk ki öt másodpercig, majd térjünk vissza lassan a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatot tízszer hajtsuk végre, három sorozatban.
Kifelé rotáció óriáslabdán kézisúlyzóval
A kiindulóhelyzet az előző gyakorlatban elsajátítottak szerint történik, különbség a karok helyzetében lesz. Ezek felkarokat a váll vonalában tartva, könyökízületben kilencven fokos szöggel, kézben a súlyzóval, alkarok talaj felé mutatva helyezkednek el. Innen a könyökízület kilencven fokos szögét, és a lapockák stabil helyzetét megtartva kezdjük meg a kifelé rotációt, majd folytassuk a mozgást egészen addig, amíg a kezek elérték a fül vonalát. Innen lassan térünk vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot tízszer hajtsuk végre, három sorozatban.
Ez a feladat kihívásokkal teli. A tökéletes végrehajtás érdekében amennyiben szükségesnek ítéljük, súly nélkül is végrehajthatjuk.
Az itt felsorolt gyakorlatok mindegyike könnyen elsajátítható, és végrehajtható. Gyakorlásuk minimális kockázattal jár, amennyiben a tökéletes kivitelezést szem előtt tartjuk. A megfelelő eredmények elérése érdekében fontos rendszeres, minimum négy héten keresztül történő alkalmazásuk.
A megfelelő progresszió biztosítása érdekében érdemes az úgynevezett 10%- os szabályt követnünk, ami kimondja, hogy a terhelés összintenzitása (terjedelem, ingersűrűség, külső ellenállás, stb. vagy ezek bármilyen kombinációja) hetente nem haladja meg a 10%- os növekedést.
Bár a vállöv erősítésére sokféle megközelítés létezik, remélhetőleg ez az írás betekintést engedett néhány alapvető stratégiába. Amennyiben vendégünk állapotában bármikor romlást, fájdalmat figyelünk meg, javasolt szakorvossal való konzultáció.
Szöveg és képek forrása: itt
Hivatkozások:
1) Lucas KR, Rich PA, Polus BI. (2010). Muscle activation patterns in the scapular positioning muscles during loaded scapular plane elevation: The effects of Latent Myofascial Trigger Points. Clinical Biomechanics, Oct;25(8):765-70.
2) Nijs J, et al. (2012). Nociception affects motor output: A review on sensory-motor interaction with focus on clinical implications. Clinical Journal of Pain. 175-181.
3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine.;21: 2640–2650.
4) Magarey D, et al. (2000). EMG and strength correlates of selected shoulder muscles during rotations of the glenohumeral joint. Journal of Clinical Biomechanics 2: 95–102.
5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Recruitment patterns of the scapular rotator muscles in freestyle swimmers with subacromial impingement. International Journal of Sports Medicine 18: 618–624.
6) Sahramann S. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, Mo, USA: Mosby, Inc.
7) Clark M, Lucett S, Sutton B. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
8) Ro, J, et al. (2008). Effect of motor control and strengthening exercises on shoulder function in persons with impingement syndrome: A single-subject study design. Manual Therapy. 1-9.
9) Ludewig P, et al. (1996). Three dimensional scapular orientation and muscle activity at selected positions of humeral elevation. JOSPT 24(2):57-67.
10) Blackburn TA, McLeod WD, White B. (1990). Electro-myographic analysis of posterior rotator cuff exercises. Journal of Athletic Training. 25:40-45.