Kezdjük a közepén
Az alsó keresztezett szindróma az egyik leggyakrabban előforduló izomaszimmetriás séma. Jellemzője a medencének előre billenése (fokozott ágyéki homorítás).
Az elmúlt években sokat hallottunk a megnövekedett üléssel töltött idő egészségkárosító hatásáról. Cikkek, blog postok, és televíziós tartalmak mutattak rá az ülő életmód okozta fájdalmakra, és betegségekre. A hosszan tartó mindennapos ülés az izmok hosszában, és erejében egyensúlytalansághoz vezet. A személyi edzőknek, és mozgás terapeutáknak nagy kérdése, hogyan korrigáljuk ezeket az imbalanszokat.
Az ülő életmód mellékhatása gyakran megnyilvánul a medence- csípő- ágyéki gerinc (LPHC) komplexben. Az itt megfigyelhető elváltozást hívjuk alsó kereszt szindrómának (LCS), ami előre billenő medencével, és fokozott ágyéki homorítással jár. Hosszú távon ez a rögzült pozíció a medence területén izom egyensúlytalansághoz vezethet. Ez sajnálatos módon a medence- csípő- ágyéki gerinc területén túl az e fölötti, és az ez alatti területekre is erős hatással van.
Fontos a medence régió megfigyelése, hiszen ez a kapcsolat az alsó és a felsőtest között. Járás közben a medencénk előre és hátra mozog, forog és billen, ahogy a lábunk lendül minden lépésünknél. A vállak és a karok az ellentétes lábbal együtt lendülnek. Ebben az ellentétes rotációban az alsó háti szakasz, és a medence szerepe kulcsfontosságú a teljes test egysége szempontjából. Amennyiben a medence izmainak harmonikus működése megbomlik, az előbb utóbb sérüléshez vezet.
A sok ülés a medence régió elülső és hátulsó felén megtalálható izmoknál is alul működéséhez vezet. A „kereszt” utal a keresztezett sémára amit felfedezhetünk a túlműködő (és egyben valószínűsíthetően megrövidült, gyenge) izmoknál.
Ez az általános megállapítás megmagyarázza ennek a testtartási tulajdonságnak jellemzőjét.
Ahhoz hogy felfedjük az adott kliensnek mi okozza a testtartás hibáját, további megfigyelésekre van szükségünk.
Kulcs fontosságú izom csoportok
A túlműködő, megrövidült, feszes izmok többek között:
Csípő flexorok (psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)
adductor complex
latissimus dorsi
erector spinae
gastrocnemius
soleus
Ezzel szemben az alul működő, megnyúlt, és gyenge izmok többek között:
gluteus maximus
gluteus medius
transversus abdominis
internal oblique
anterior tibialis
posterior tibialis
Oldalnézetből látható, hogy a hátulsó részen a latissimus dorsi és az erector spinae (túlműködő izmok) a gluteus maximus, medius (alulműködő izmok) fölött helyezkednek el. Eközben az elülső részen az internal oblique és a transversus abdominus (alulműködő izmok) a csípőhajlító izmok (túlműködő izmok) fölött találhatóak. Ezeknek a túlműködő izmoknak a húzó hatására alakul ki egy fokozott ágyéki homorítás, amit az alulműködő, megnyúlt izmok hagynak létrejönni.
Az ülés következménye
Egy olyan korban amikor a karrier, a kommunikáció, és a kikapcsolódás is digitális technológiákhoz kötött, az emberek nagy valószínűséggel többet ülnek, és kevesebbet mozognak az elmúlt évtizedekhez képest. Ez az egyre inkább ülő életmód két dolgot jelent: A gyenge izmok még gyengébbek, a feszes izmok pedig még rövidebbekké, és feszesebbekké válnak. Annak köszönhetően, hogy az ebből fakadó egyensúly hiány továbbra is fennáll, növekedni fognak az ízületek rosszindulatú rendellenességei, mozgás zavarok jönnek létre, csökken az ízületek mozgástartománya, fokozódik a fájdalom, és a sérülésveszély.
Ezt láthatjuk a derék és medence tájékon, amikor valakinek a deréktáji homorítása fokozott, a medencéje az ideálisnál jobban előre billenő. Ez gyakran megjelenő derékfájást okozhat.
Az így kialakult testtartásból fakadó diszkomfort és fájdalom érzet azonban túlmutat a hát alsó részén. Fokozott stressz figyelhető meg a térdhajlító izmokon, és magán a térden is. Ez azért történhet meg, mert a combcsont a csípőhajlítókon, a farizmon, és az adductor komplexen keresztül kapcsolódik a medencéhez.
A túlműködő izmok egyenlőtlen húzó erőt generálnak, amivel az ízületeket, és a szomszédos izmokat, mint például a hamstringek arra késztetik, hogy többet dolgozzanak, stabilizáljanak, kompenzálva és kiegyenlítve ezáltal ezeket az akaratlan, nem kívánatos erőket.
Az alsó keresztezett szindróma azonosítása
Az alsó keresztezett szindróma többféleképpen felismerhető. Ezeknek a módszereknek részét képezheti a statikus tartás megfigyelés, ahol felfedezhető a kliens fokozott ágyéki homorítása, és az előre billent medence. További lehetőség a dinamikus mozgás megfigyelés, mint például a magastartásban végzett guggolás, egylábas guggolás, toló, húzó mozgások kiértékelése. A tesztek oldalnézetből a legbeszédesebbek, ahonnan jól megfigyelhető a lumbális gerinc szakasz, valamint a medence helyzete. Ezen felül a medence billenésének megfigyeléséhez gyakran közelebbi szemrevétel, tapintás szükséges (érintés előtt klienstől mindig kérjünk engedélyt). Megkeresve az elülső felső csípőtövist, majd ennek pozícióját a hátulsó felső csípőtövis helyzetével együtt megvizsgálva megállapítható, hogy van- e fokozott medence előre billenés. Ehhez a technikához a csontos képletek kitapintásában való jártasságra van szükség.
Alsó keresztezett szindróma- megfigyelés, és kiértékelés
Magastartásban végzett guggolás teszt
- Megnövekedett ágyéki homorítás amikor a karok magastartásba kerülnek a teszt során.
- ágyéki homorítás fokozódik ahogy kliensünk súlypontot süllyeszt guggolás közben.
- Fokozott előre dőlés mozgás közben
Egylábas guggolás
- törzs rotáció, és előre dőlés guggolás közben
- valgus térd
Fekvőtámaszban kar hajlítás- nyújtás kiértékelése
- ágyéki lordosis fokozódása
- csípő talaj felé esése
Lehetséges korrekciós terv
Az alsó keresztezett szindróma kezelésének célja az izom egyensúlytalanságok megszűntetése. Ennek minden esetben az erő, vagy gyorsaság fejlesztésre fókuszáló edzés előtt kell megvalósulnia. Amíg a kliens nem tudja elérni, és fenntartani, dinamikus kontroll alatt tartani a természetes gerinc görbületeket, a külső ellenállás, valamint a dinamika növelése csak fokozza az izom diszbalanszokat, növeli az ízületekre és a környező kötőszövetekre ható stresszt.
a legjobb módszer amivel el tudjuk kezdeni a munkát, a négy lépcsős NASM korrekciós folyamat (Corrective Excercise Continuum, CEX).
1. lépés
Gátlás/ Self Myofascial Release (SMR)
Az SMR technikák olyan eszközök használatát foglalják magukba, mint például a szivacshenger, vagy a lacross labda. Ezek az idegrendszerre hatva csökkenthetik a túlműködő izmok feszülését, megkönnyítve ezzel az ellentétes működésű izomcsoportok bekapcsolását.
Technika: Szivacshengerrel lassan hengerezzük fel a célzott területet keresve az érzékeny pontokat. A fájó területekre a hengerezés szüneteltetésével a feszülés nagyjából 50%- ig csökkenését kivárva mozgásszünettel gyakoroljunk nyomást.
1a, Adductor komplex (belső része)
1b, Rectus femoris (térdfeszítő)
2. lépés Izomhossz/ statikus nyújtás
A statikus nyújtás kiegészíti az SMR hengerezést azáltal, hogy az SMR technikák során gátolt, ellazított izmokra nyújtó hatást gyakorol, növelve ezzel az izom eredése és tapadása közötti távolságot.
2a, Adductorok (combközelítők) nyújtása álló helyzetben
2b, Hip flexorok (csípőhajlítók) nyújtása féltérdelésben
3. lépés Aktiválás/ erősítés
Most már lehetőségünk van erősítő gyakorlatokkal megcélozni azokat az izomcsoportokat, amik nem dolgoztak eddig elég hatékonyan a túlműködő izmok ellensúlyozásában. Technika: Végeztessünk ellenállás nélkül, vagy alacsony ellenállással erőfejlesztő gyakorlatokat lassú tempóban, kihangsúlyozva a gyakorlatok excentrikus szakaszát, két másodperces statikus feszítéssel. 10-15- ös ismétlésszám, 1-2 sorozat.
3a, Floor bridge (híd)
3b, Csípőfeszítés térdelőtámaszban
4. lépés Integrálás
Az összetett gyakorlatokba való integrálás során az agyunk dönti el, hogy alsó háti szakasz, és a medence régióján elhelyezkedő izmok közül a mozgás kivitelezése közben melyik milyen volumennel dolgozzon. Ezáltal lesz kalibrálva a farizmok fokozott használata a csípőhajlítókkal, és gerincmerevítővel szemben.
Technika: Használjunk több ízületes gyakorlatokat lassú, kontrollált végrehajtás mellett. Végezzünk 10- 15 ismétlést, 1- 2 sorozatban.
4a, Könnyített guggolás
Tanácsadás edzés tervezéshez
A fitnesz szakembereknek nagyon körültekintően kell az edzés programot megtervezni. A vendégeket egyéni sajátosságuk szerint kell vizsgálni. Speciális mozgás mintájukat észre kell venni, tiszteletben kell tartani, és megfelelően szükséges korrigálni. A gyenge pontok kezelésével kliensünk mozgás minősége, és ereje is javulni fog. A korrekciós stratégiák, különösen a lumbo- pelvic- hip complex- nél akaratlanul is „kijavíthatják” a diszfunkciókat a test más területein is. Egy olyan társadalomban ahol minden eddiginél kevesebbet mozgunk és sportolunk, sokkal fontosabb, hogy elsőként a hatékonyságot állítsuk helyre, majd ezt követően foglalkozzunk a teljesítménnyel.
Írta: Karády András
testnevelő- egészségtan tanár, úszóedző, személyi edző, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola elméleti és gyakorlati oktatója
Cikk és képek forrása: https://blog.nasm.org/lower-crossed-syndrome