A hétköznapokban, a saját életemben is próbálok egészségesen élni, sokat mozogni, pihenni. Azt hiszem ennek köszönhetően ugyan úgy, mint a kéményseprő kijelenthetem magamról: A koromhoz képest egész jó! Erre kapom gyakran azt a visszajelzést, amikor baráti beszélgetés során sportról, diétáról, testösszetételről beszélgetünk: Könnyű neked, ilyen alkatot örököltél!
Vajon kinek van igaza, nézzünk egy kicsit a dolgok mögé!
- Mindenkinek van a családjában egy mitikus nagypapa/dédnagyapa, aki bizony szalonnán, pálinkán és fehérkenyéren élt. Szikár volt, egészséges és úgy halt meg, hogy 101 évesen leesett a diófáról! ☺
- Tényleg csak ezen múlik, vannak szerencsés és kevésbé szerencsés alkatúak?
- Lehetetlen a genetikai korlátainkból kitörni?
- Az első edzőm szerint lehetetlen nincs csak tehetetlen! ☺ ( Köszönöm Nyika!)
Akkor ne legyünk tehetetlenek, gondolkozzunk!
- Először is milyen testalkati típusokra lehet beosztani embertársainkat?
- Ha ez megvan, milyen sajátosságai, előnyös és hátrányos adottságai vannak a különböző típusoknak?
- Hogyan tudjuk ezt kihasználni, hogy az áhított célunkat el tudjuk érni?
- A legegyszerűbb, de jól használható felosztás szerint lehetünk: ektomorf, endomorf vagy mezomorf alkatúak, ill. ezek különböző arányú elegyei.
Az egyszerűbb vizualizáció végett hozok egy popkulturális hasonlatot.
A Gyűrűk Ura filmre gondolva, és természetesen a jó és rossz valamint a magasságbeli eltérések figyelmen kívül hagyásával:
- Az ektomorf a tünde/elf; a mezomorf az ork; az endomorf pedig a törp.
- Tehát az ektomorf alkatúak vékonyak, kis tartalék zsírral rendelkeznek, csontjaik, ízületeik vékonyak. Nehezen híznak, izomtömeget is lassan építenek magukra. Keskeny a medence és a vállövük. A tömegnövelés a kihívás számukra.
- A mezomorf alkatúak erős felépítésűek, magas izomtömeggel, keskeny csípő, széles váll jellemzi őket. Könnyen izmosodnak, de diétahiba náluk is elzsírosodást okoz. A gyors izomtömeg növekedés miatt könnyen aszimmetrikussá válnak.
- Az endomorf alkatúak robosztus felépítésűek, de a magas izomtömeg sok zsírral jár együtt. Könnyen növelik a testtömegüket, de náluk elsődleges szempont mindig a diéta! Ha ez megfelelő, edzéssel kiváló eredményeket lehet elérni.
Ezek után mindenki azon gondolkozik, hogy vajon ő melyik csoportba tartozik?
Egy nagyon egyszerű módszerrel ez megállapítható, természetesen ez csak közelítés, hozzávetőleges besorolásra alkalmas!
Tehát:
- Egyik kezünk hüvelykujjával és középső ujjával fogjuk át a másik csuklónkat.
- Ha a középső ujjunk ráhajlik a hüvelykujjunkra, akkor valószínűleg az ektomorf alkathoz tartozunk.
- Ha ujjaink összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatunk mezomorf.
- Végül, ha ujjaink nem érnek össze, akkor az endomorf kategóriába tartozunk.
- Nincs jó és rossz testalkat, mindegyiknek megvan az erőssége és a gyenge pontja.
- Ha nem sportolunk és rosszul táplálkozunk, könnyen el tudjuk vinni negatív irányba a testalkatunkat.
A három alaptípus természetesen számtalan variációra osztható és az évek, a testedzés és a táplálkozás erősen meg tudja változtatni az eredeti állapotunkat. Az emberek kb. 70%-a vegyes típus!
Ez a felosztás azon kívül, hogy társaságban v. magunkban jól el tudunk vele szórakozni mire használható?
Segíthet kiválasztani, hogy a számtalan edzésmódszer, táplálkozási ajánlás, diéta közül melyik az, amivel hatékonyan el tudom érni az áhított testet!
Mi kell az ektomorf alkatúaknak?
- Karcsú, könnyű-vékony csontozattal és hosszú, sovány izmokkal, gyors anyagcserével.
- Kevés kardió munkára van szükségük. Kemény, de rövid edzéseket igényelnek.
- Heti edzésszám alacsony (3 – 4). Kis széria és ismétlésszám. Nagy ellenállás, magas intenzitás, hosszabb pihenő.
- Gyakran kell enniük, kb. 2 – 3 óránként. A mennyiség, bár durván hangzik: amennyi beléjük fér!
- Tápanyag arányok: szénhidrát 55-60%, fehérje 25-30%, zsír 15-20%
Mi kell a mezomorf alkatúaknak?
- Erős csontrendszer, jól definiált, könnyen fejlődő izomzat jellemi őket. Jól reagálnak az edzésre, könnyen növelik a tömegüket.
- De ha nem figyelnek oda, zsírosodnak vagy aránytalanná válnak. Pl. túlfejlődik a felsőtest izomzata.
- Az edzésük az erőedzés és a kardió edzés egyensúlyából áll. Figyelni kell az egyéni, sportági célokra és ennek megfelelően kell az arányt beállítani.
- Heti 4-5 edzés, közepes ismétlésszám 10-12, nagy ellenállás.
- Ékezések száma 3-4.
- Tápanyag arányok: szénhidrát 50-55%, fehérje 35-40%, zsír 15-20%
Mi kell az endomorf alkatúaknak?
- Zömök testalkat, erőteljes csontozat. Túlsúlyra hajlamos.
- Izmai gyorsan növekednek, de sajnos a zsírral együtt. Nehezen tud definiálni, vaskos marad.
- Erős motivációra van szükségük. Rövid pihenőkkel, pörgősen kell, hogy edzenek. Heti 5-6 edzés, magas széria- és ismétlésszám, rövid pihenőidő, nagy terjedelem. Heti 3-4 x 40-60 perc kardió!
- Napi 3-4 étkezés, sok élelmi rost, zöldség!
- Tápanyag arányok: szénhidrát 40-45%, fehérje 40-45%, zsír 10-15%
Ami a legfontosabb: nincs jó vagy rossz testalkat!
Megfelelő edzéssel és táplálkozással mindenki lehet sportos és egészséges.
Az ellenkezője igaz: a legszerencsésebb testalkat is elrontható!
Írta: Dr. Domokos Sándor