Kimondottan a perimenopauza és a menopauza folyamatát szeretném ma kicsit közelebb hozni a fitneszszakmában dolgozó szakemberekhez, hiszen egy olyan nagyszámú, aktív csoportot érint a kérdéskör, hogy kikerülhetetlen, amikor a saját klientúránkról, specializációról és a vendégmegtartásról van szó: naponta ugyanis 200 nő lép be a változókorba Magyarországon.
Azért is reményteli az egyre több női témában megnyilvánuló hiteles és valódi hús-vér nőket hallgatni és olvasni, mert felnőttként mi magunk is útmutatásra, támogató közösségekre találhatunk. Talán a gyerekeink már úgy nőhetnek fel, hogy a női életút minden szakaszáról megfelelő biológiai és pszichológiai alapismerettel rendelkeznek majd.
Iványi Orsolya, -aki menopauza aktivistaként végleg feltette az i-re a pontot és elindított egy visszafordíthatatlan folyamatot, mely nyomán végre a női élet ezen aspektusa sem lesz láthatatlan többé- értékes tapasztalatokat oszt meg velünk.
A képen: Iványi Orsolya. (A kép felhasználása tilos)
42 éves nőként én a perimenopauza folyamatában járok. Teljesen másképp alakul a ciklusom körüli rutin és érzetek, mint 5 évvel ezelőtt. Ami viszont nem változott az az, hogy ma is a testmozgás képes a leghatékonyabban orvosolni a kapcsolódó fizikai fájdalmakat. Mit érdemes tudni a perimenopauza időszakáról, milyen lehetséges- és egyénenként nagyon is eltérő- tünetei lehetnek annak, ha egy nő belép ebbe az életszakaszba?
Rögtön azzal kezdeném, hogy minden nő másképpen éli meg a változókori szakaszát, ami 40 és 60 közé esik nagyjából. Ekkor történik meg a menopauza is, ami igazából egy nap, az a nap, amikor megállapítjuk retrospektíve, hogy 12 hónapig nem volt menstruációnk, és másnaptól már poszt menopauzában vagyunk. Magyarországon átlagosan 50.5 évesen lépnek a nők menopauzába.
A perimenopauza a menopauza előtti felvezető hormonális átmenet, ami 40-45 éves kor körül kezdődhet és átlagosan 5 évig is eltarthat. Ebben a fázisban van még menstruáció bár már szabálytalankodhat, megjelenhetnek a menopauzális tünetek (főleg mentális tünetek, pl. hangulatingadozás, depresszió, memóriazavar, dühroham, pánikroham, szorongás de van, akinél a tipikus hőhullám illetve éjszakai izzadás jelentkezik), és még teherbe is eshetünk. Sokan hiszik úgy, hogy a menopauza egyik napról a másikra történik meg, az esetek többségében azonban nem így lesz, általánosságban vagy úgy történik, hogy egyre rövidebb lesz a menstruáció és egyre kevesebbszer jön meg, vagy eltűnik hónapokra, aztán visszajön hónapokra, és aztán egyszer csak nem jön vissza. Amennyiben ismerjük a folyamatokat és ismerjük a saját testünket, felkészülten tudjuk várni a menopauzát. Én azt mondanám, hogy 45 éves kortól érdemes elkezdeni figyelni a jeleket.
Az egyik interjúdban sokkoló adatokat osztottál meg. E szerint: „Magyarországon a negyven feletti nők között a halálozások 60 százalékát a szív- és érrendszeri betegségek okozzák, ugyanis a hormonális védettség, amelyet az ösztrogén nyújt az infarktus ellen, a menopauzával megszűnik, így ebben az időszakban még kiszolgáltatottabbá válunk.” Tapasztalataid szerint miben állhat egy lehetséges életmódváltás, mely nem csupán a tüneteket, de a hosszútávú egészséget is támogatja?
középső Az ösztrogéntermelődés csökkenése és a progeszterontermelés megszűnése az egész női testre hatással van. A változókori ösztrögéncsökkenés nem csak kellemetlen tüneteket okozhat, hanem hosszú távon is egészségkárosodást okozhat, különösen három területre kell odafigyelni: szív- és érrendszeri betegségek, csontritkulás, kognitív működés romlása.
A kardiovaszkuláris (keringési) betegségekkel összefüggő halálozás a világon az egyik vezető haláloknak számít, megelőzve még a daganatos betegségeket is. A kardiovaszkuláris betegségek közé tartozik minden szív- és érrendszeri betegség. Tudjuk, hogy 50 éves kor előtt a férfiaknál lényegesen gyakoribb a koszorúér-betegségek és az infarktus, mint a nőknél. A nők előnye a menopauza után megszűnik, és a szívbetegségek előfordulása hasonlóvá válik.
Sokan nincsenek ezzel tisztában, a nők többsége főleg a mellráktól fél, pedig 60% legalábbis a menopauza után szív- és érrendszeri betegségben hal meg, míg emlőrák miatt kb. 4%-uk.
A 40. születésnap jó apropó arra, hogy átnézzük az életmódunkat, persze ezt bármikor megtehetjük, mert az bizonyított tény, hogy aki jó kondícióban érkezik a menopauzában – nincs elhízva, nem dohányzik, egészségesen táplálkozik, moderáltan iszik alkoholt, mozog, rendesen alszik – , annál enyhébbek lesznek a tünetek is. Ez most persze közhelyesen hangzik, de sajnos tényleg az van, hogy ahogy megindul az ösztrogén csökkenés elindul a káosz. Az ösztrogén több mint 100 folyamatban vesz részt a női testben, gondoljunk bele, ha egy jól működő rendszerből, kimegy ez az összetevő, akkor az valamilyen formában biztosan hatással lesz a szervezetre.
Tudatosság. Talán ez is klisé, de saját magamon is tapasztalom, ha nem figyelek oda, könnyen szétesik a rendszer. Talán furcsa, de nincs kutatással alátámasztott olyan megfigyelés, hogy a menopauza és az elhízás között közvetlen kapcsolat lenne.
Az nem újdonság, hogy a legtöbb nő (és férfi is) az életkor előrehaladtával hízik, de a hormonális változások azonban önmagukban nem feltétlenül okoznak súlygyarapodást, általában szerepet játszanak az öregedés, az életmód és a genetikai tényezők is.
Az izomtömeg általában csökken az életkorral, míg a zsír növekszik. Az izomtömeg csökkenése lelassítja a szervezet kalóriák felhasználásának sebességét (anyagcsere). Ez nagyobb kihívást jelenthet az egészséges testsúly megőrzésében. Ha továbbra is úgy eszünk, mint mindig, és nem növeljük a fizikai aktivitást, akkor valószínűleg el fogunk hízni, menopauza ide vagy oda. Feleannyi evés, kétszer annyi mozgás.
Magyarul nem lehet mindent a menopauzára fogni, de az tény, hogy menopauzában fokozódik a hízásra a hajlam, és nagyobb valószínűséggel hízunk meg a hason és a has körül, mint a csípő és a comb környékén, ami sajnos nem túl jó hír.
A genetikai tényezők is szerepet játszhatnak a menopauza alatti súlygyarapodásban, ha a szülőknél is volt hasi elhízás, akkor erre érdemes figyelni. Olyan tényező is hozzájárulhat az elhízáshoz, mint az elégtelen alvás, amikor az emberek nem alszanak eleget, többet nassolnak.
A túlsúly több száz betegség előszobája, és különösen test középső részén, növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú diabétesz kockázatát. A túlsúly ezenfelül növeli a különböző típusú rák kockázatát is, beleértve a mell-, vastagbél- és méhnyálkahártyarákot.
Ahogy írtam fentebb, nincs csodaszer, egyszerűen sokkal jobban meg kell dolgozni az egészségünkért. Az már csak plusz, hogy jobban is fogunk kinézni tőle.
Például egy 50 pluszos nő jelenlegi súlyának fenntartásához, nemhogy a felesleges kilók leadásához, körülbelül napi 200 kalóriával kevesebbre van szükség, mint a 30-as és 40-es éveiben. És az sem mindegy, hogy mit eszünk, hogy jön ki a napi kalória, több gyümölcsöt (gyümölcstől még nem láttam elhízott embert), zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, különösen azokat, amelyek kevésbé feldolgozottak és több rostot tartalmaznak. Általában véve a növényi alapú étrend jó választás lehet, pl a mediterrán diéta.
Több fizikai aktivitás, beleértve az aerob gyakorlatokat és az erősítő edzést, ahogy izmosodunk, a szervezet hatékonyabban égeti el a kalóriákat. Tudom, hogy a legtöbb egészséges felnőtt számára a szakértők legalább heti 150 perc nem túl megerőltető mozgást javasolnak, én viszont azt mondom, hogy igenis kellene a megerőltető heti 3 edzés, legalábbis ahhoz, hogy látható változást érjünk el.
Az észrevétlen cukorfogyasztás illetve édességfogyasztás akár napi 300 kalória is lehet, de jó ha limitáljuk a péksütemények, cukros üdítők és fagylaltozások számát.
Sosem mondom azt, hogy hagyjunk fel mindennel, mert én is szeretem a csokit, de nem lehet már büntetlenül minden nap egy fél táblát betolni, így én most keserű csokival próbálom enyhíteni a csoki addikciómat.
Az alkohol is gyarapítja a felesleges kalóriák számát, úgyhogy itt is a moderáció a titok.
Az interjú 2. része hamarosan megjeleneik.
Írta: Csurgó Krisztina Személyi edző, iskolai magatartás és well-being vezető