A táplálékkiegészítő ipar az utóbbi években igazán hatalmasra duzzadt. 2016-ban világszerte 132,8 milliárd dollár értékű táplálékkiegészítő került piacra. Elemzők szerint ez a szám 2024-re elérheti a 300 milliárd dollárt.
A számadatokból látható, hogy az egészség és fitnesz ipar egyre meghatározóbb szereplői a táplálékkiegészítők.
A kiegészítők bizonyos fajtái valóban jól működő, hatékony eszközöknek bizonyulnak, melyek nagyban segítik a fitnesz célok elérését, illetve támogatják az egészségmegőrzést.
Azonban sajnos, mint minden ilyen hatalmasra duzzadt iparágban, a táplálékkiegészítők közt is találunk olyan termékeket melyek hatékonysága megkérdőjelezhető, a rájuk fordított kiadások összege majdhogynem kidobott pénznek nevezhető.
Nézzük meg, hogy melyek azok a táplálékkiegészítők, amik az évek alatt bizonyították valódi hatékonyságukat és méltó helyüket a fitnesz piacon.
1. A tejsavó (whey) protein:
A tejsavó protein kifejezés fehérje készítmények azon típusát takarja, melyeket a gyártók tejtermékekből (tej, sajt) nyernek ki. A fehérje kiegészítők a táplálékkiegészítő piac nagy öregjei, elsőként jelentek meg a kínálatban, ami egyúttal azt is jelenti, hogy több évtizedre visszanyúló kutatások bizonyították hatékonyságukat. Segítségükkel könnyedén növelhető az étkezéssel bevitt fehérjemennyiség.
A fehérjék jelentős szerepet játszanak az izomépítésben, az izomtömeg fenntartásában. Bizonyított, hogy az edzés után elfogyasztott protein segíti a regenerációt, segíti a sovány izomtömegnövekedést. Sportolók esetében az ideális táplálkozással bevitt fehérjemennyiség 1,5-2 g testsúlykilogrammonként.
A tejsavó protein készítmények nagyban megkönnyítik ezen fehérjemennyiség bevitelét egy diétás étrendben.
De nem csak az izomépítésben, hanem a testsúlyszabályozásban is segítségünkre lehetnek a fehérje készítmények. A fehérje az összes makronutriens közül a leglaktatóbb, ezért étkezés helyettesítőként használva alacsony kalóriabevitel mellett nyújt kellő telítettséget.
Nem mellesleg igazán alacsony kalóriatartalmú diéták esetén a jelentős fogyás mellett a magas fehérjebevitel segít az izomtömeg megőrzésében.
Tehát a tejsavó fehérje kiegészítők működnek!
2. A kreatin:
Az összes a piacon kapható táplálékkiegészítő közül a kreatin a legtöbbet kutatott, tesztelt termék.
Többszáz kutatás bizonyítja működésének gyakorlati hatékonyságát, kiegészítőként való biztonságos használatát. Akár 5-15%-kal növelheti a maximális erőt és a robbanékonyságot.
A kreatin kiegészítés nagymértékben növeli az izomsejtekben egyébként természetes módon jelen lévő kreatin foszfát mennyiségét. A kreatin foszfát az izomsejtek energiahordozója, az ATP termelést segíti, mely az izomösszehúzódáshoz szükséges energia közvetlen forrása. Táplálékkiegészítőként való alkalmazása segíti a hosszabb ideig tartó, nagyobb mértékű erőkifejtést, illetve az izomsejtek hipertrófiáját, méretnövekedését.
Adagolása testsúlyfüggő 5-10g/napi mennyiség közé tehető.
3. A koffein
A kreatin mellett a másik igazán hatékony kiegészítő a koffein. Számos kutatás igazolta hatékonyságát a teljesítményfokozásban és a testsúlymenedzsmentben. A koffein képes kitolni a fáradtságérzetet, ezért alkalmazása előnyös lehet mind az állóképességi, mind az erősportokban.
Bár a fáradtságérzetre gyakorolt hatása inkább mentális, mint fizikális, mégis segítheti a zsírsavak mobilizációját, sőt hatással van az edzés utáni regenerációra is. A kutatások szerint alkalmazása fokozza a glikogénraktárak újratöltődésének sebességét.
A kísérletek szerint leginkább alacsony-közepes dózisban alkalmazva hatásos (kb. 3mg/kg). A magasabb dózis alkalmazása (kb. 9mg/kg) nem jár együtt nagyobb hatékonysággal.
4. A Béta-alanin
A béta-alanin kiegészítés képes megnövelni az izmok karnozin szintjét. A karnozin az izmokban pufferként működve a savasodás küszöböt hivatott kitolni. Tehát elméletileg béta-alanin kiegészítést használva hosszabb ideig tartó magas intenzitású izommunkára leszünk képesek.
Láss csodát, pont ez az, amit a kapcsolódó kutatások is bizonyítottak, mérhetően kb. 3%-kal hosszabb ideig tartó munkára voltak képesek a kísérletben résztvevő béta-alanin használók.
Érdemes megjegyezni, hogy a kiegészítő akkor működik hatásosan, ha hosszú távon (4-6 hét) naponta legalább 5 grammos dózisban alkalmazzuk.
Összegzés:
A táplálékkiegészítők hatalmasra duzzadt kínálatában igazi kihívás megtalálni azokat a kiegészítőket, melyek valóban hatékonyan támogatják fitnesz céljainkat. Azonban a már több évtizedes múltra visszatekintő kutatásoknak, kísérleteknek köszönhetően világos választ kaphatunk a kiegészítők hatásosságát firtató kérdésekre.
És bár az igazán hatékony kiegészítők listája viszonylag szűkös, mégis biztosak lehetünk abban, hogy a tejsavó fehérje kiegészítők valóban elősegítik az edzés utáni regenerációt. A koffein élénkít és csökkenti a fáradtságérzetet, a kreatin és béta-alanin használatával pedig hosszabb ideig tartó, nagyobb intenzitású munkavégzésre leszünk képesek.
Fordította: Bacskay Péter az NASM cikke alapján (https://blog.nasm.org/top-4-nutritional-supplements-that-work)