Ha valaki lemegy az edzőterembe, az általában két okból teszi: fogyni, szálkásodni szeretne, vagy izmosodni, tömeget növelni. Természetesen akadnak olyanok is, akik egészségügyi megfontolásból vágnak bele a súlyzós edzésbe, de ezek száma (sajnos) elenyésző.
Ebben a cikksorozatban górcső alá vesszük a tömegnövelés témakörét és megvizsgáljuk, milyen tényezőkre érdemes odafigyelni táplálkozás, étrend-kiegészítés, vagy éppen edzés kapcsán, amik meghatározóak lehetnek a nagyobb izomtömegért vívott harcban.
Tömegnövelés okosan – A táplálkozás
A tömegnövelés az egyik leginkább félreértett kifejezés a testépítés világában. Sokan csak úgy gondolnak rá, mint a szálkásítás könnyű és kényelmes ikertestvérére. Pedig a helyes tömegnövelés egyáltalán nem könnyű, sőt, bizonyos emberek számára még megterhelőbb is, mint a zsírvesztést megcélzó diéta. A tömegnövelés ugyanis – a közhiedelemmel ellentétben – nem a féktelen bezabálásról szól, legalábbis akkor, ha a cél az izomzat, és nem pedig a testzsírszázalék növelése. Ahhoz ugyanis, hogy a tömegnövelés valóban az izomtömeg növeléséről szóljon, ugyanolyan szigorú étkezésre van szükség, mint szálkásítás során, csak több minőségi tápanyagot kell enni. Az, hogy konkrétan mennyit, az alábbi módszerrel tudod meghatározni.
Az energiaszükséglet meghatározása
- lépés: az alapanyagcsere kiszámítása a Harris-Benedict egyenlet segítségével:
Férfiak:
AACS/BMR = 13.17516 x testsúly(kg) + 5.0033 x magasság (cm) – 66.4730 x életkor (év) + 66.473
Nők:
AACS/BMR = 9.5634 x testsúly(kg) + 1.8496 x magasság (cm) – 4.6756 x életkor (év) + 655.0955
Most, hogy meghatároztad az alapanyagcsere értékét, megtudtad, hogy mennyi energiát éget el a szervezet nyugalmi állapotban. Azonban a pontos kalóriaszükséglet kiszámításához a napi tevékenységi szintet is figyelembe kell venni, hiszen a nap jelentős részét nem fekve, párnák között tölti az ember. Legalábbis, optimális esetben.
- lépés: fizikai aktivitás
A különféle intenzitású mozgások energiaigényét az úgynevezett “faktoros módszerrel” szokás megbecsülni.
Ennek során az adott tevékenység időtartamát az adott fizikai tevékenységre jellemző faktorral szorozzuk meg a már korábban kiszámolt alapanyagcsere értékével.
A különböző tevékenység energiaigényét meghatározó faktor férfiak és nők esetében:
A számítás során határozd meg, hogy az egyes tevékenységgel mennyi időt tölt el az edzetted, vagyis hogyan épül fel egy átlagos napja. Ezt követően a korábbiakban kiszámolt alapanyagcsere értékét oszd el 24-el, így megkapod az egy órára jutó alapanyagcsere értékét, melyet órákra lebontva szorozd meg az adott faktorral.
Ha betartottad a lépéseket, megkaptad a súlytartó energiaszükségleted.
A cél azonban jelen esetben a növekedés, és nem a testsúly megtartása, tehát extra kalóriákhoz kell juttatni a szervezetet. Napi 250-300 plusz kalóriabevitel nagyszerű kiindulási alapot jelenthet. Talán kevésnek találod első ránézésre ezeket az értékeket, de ne felejtsd, a cél a minőségi fejlődés, nem pedig a zsírraktárak gyarapítása.
Az összenergia-bevitel meghatározása után jön a makrotápanyag-bevitel meghatározása, illetve felosztása.
A makrotápanyagok felosztása:
Fehérje:
A hivatalos ajánlások szerint egy átlagos nem sportoló, egészséges ember napi fehérjeszükséglete 0.8g/tskg. Egy súlyzós edzést végző személynek viszont ennek minimum a dupláját érdemes bevinnie napi szinten, de inkább 2-2.2 grammot testsúlykilogrammonként, ugyanis a rezisztencia edzés jelentős mértékben fokozza a fehérjeszintézis ütemét és a szervezet fehérje igényét.
Az alábbi fehérjeforrásokra érdemes alapozni a tömegnövelés során: tojás, csirkehús és belsőségek, pulykahús és belsőségek, sovány marhahús és belsőségek, sovány sertéshús, bárányhús, vadhúsok, hidegvízi halak és tengeri herkentyűk, sovány tejtermékek, proteinporok.
Zsír(ok):
Az alacsony zsírbevitel sokáig érinthetetlen téma, egyfajta dogmatikus szabály volt az egészséges táplálkozási ajánlásokban, de még testépítő körökben is. Szerencsére napjainkban változott a helyzet, hiszen a tudomány (újra) felismerte magának a zsírok szervezetbe betöltött nélkülözhetetlen szerepét.
Természetesen az egyes zsírfajták között mind szerkezetileg, mind élettanilag óriási különbségek vannak.
Általánosságban az alábbi szabályok betartását javasoljuk a zsírbevitel esetén:
Az össz. zsírbevitel ne legyen kevesebb, mint 15 energiaszázalék és 0,5 gramm/ttskg, és ne legyen több mint 30 energiaszázalék! (Jó inzulinérzékenység esetén érdemes kevesebb zsírt fogyasztani, míg kevésbé jónál többet)
Az alábbi zsírforrásokra érdemes alapozni a tömegnövelés során:
Omega-3 (EPA + DHA): 2-5 gramm
Lenmagolaj: 5-10 gramm
Tökmagolaj, szőlőmagolaj, dió (Omega-6): Maximum 8 energiaszázalék
Olívaolaj (egyszeresen telített zsírsav): Minimum 10 energiaszázalék
Tojássárgája, zsírosabb húsok (telített zsírok) ne haladja meg a 10 energiaszázalékot
Szénhidrát:
A szénhidrátok kapcsán rengeteg tévhit kering a világhálón, de még sokszor a szakemberek fejében is óriási zűrzavart kelt ennek a makrotápanyagnak a hova sorolása. A szénhidrátok nem az ördögtől való tápanyagok – egy sportolónak, és különösen egy súlyzós edzést végző személynek különösen fontos, hogy kellő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hiszen a szénhidrát ellátottság alapjaiban határozza meg a teljesítőképességet és a regenerációt.
A szükséges szénhidrátbevitel úgy határozható meg a legegyszerűbben, ha a tömegnövelési energiaszükségletből kivonod a napi fehérje- és zsírbevitelt (kcal), és az így megmaradt kalóriamennyiséget elosztod a szénhidrát kalória értékével, vagyis 4.1-el.
Az alábbi szénhidrátforrásokra érdemes alapozni a tömegnövelés során: zabpehely, hajdina, basmati rizs, jázmin rizs, sushi rizs, vadrizs, köles, bulgur, quiona, teljes kiőrlésű tészták/pékáruk, édesburgonya, tápióka, zöldségek, gyümölcsök, illetve táplálék-kiegészítők terén a VITARGO vagy különböző szénhidrát komplexek.
Folyadék:
A megfelelő hidratáció fenntartása kulcsfontosságú minden szempontból. Éppen ezért, tömegnövelés során is érdemes nagy hangsúlyt fektetni rá. Érdemes megcélozni 20kg/liter mennyiséget, amit elsősorban vízből, ásványvízből érdemes fedezni. Extrém hőmérséklet és/vagy intenzitás esetén azonban érdemes lehet az izotóniás sportitalok fogyasztását előtérbe helyezni az edzések során.
Rost: Sokszor a rostbevitel látja a kárát a tömegnövelésnek, ugyanis sokan úgy vannak vele, hogy „csak a helyet foglalják el” az értékes tápanyagok elől. Természetesen ez nincs így, hiszen a rostoknak elengedhetetlen szerepük van a megfelelő emésztés és az egészséges bélflóra megőrzésében, továbbá a hormonháztartás kényes egyensúlyára is hatással vannak.
Minimum napi 20-25 gramm rostbevitelt érdemes megcélozni.
Tápanyagválasztás és időzítés:
A nap folyamán a szervezet eltérő módon reagál az elfogyasztott tápanyagokra, köszönhetően az inzulin érzékenységnek és annak napszakos ingadozásának.
Az inzulinérzékenység, ahogy a neve is sejteti, a sejtek inzulinra való érzékenységét mutatja, vagyis, hogy adott mennyiségű inzulin mennyire képes a sejtek inzulin-receptorain keresztül kiváltani azt a hatást, amire hivatott – többek között azt is, hogy mennyire „pucolja ki”, illetve mennyire juttatja a sejtekbe a véráramból a vércukrot. Nos, ez a fajta érzékenység a nap folyamán nem állandó, ugyanis a szervezetünknek ezen a téren is érvényesül a cirkadián ritmusa!
A cirkadián ritmus a szervezet számára legfontosabb napi bioritmus, ami mint egyfajta parancsnok, számos más biológiai működés ritmusát is meghatározza. Például a testhőmérséklet, a hormontermelés, az anyagcsere aktiválás vagy épp a hangulatszabályozás.
Az inzulinérzékenység reggel és késő délután a legalacsonyabb, és délben, valamint edzés után a lehető legmagasabb! Ennek megfelelően érdemes tehát dél körülre és edzés utánra időzíteni a napi szénhidrátbevitel jelentősebb részét.
A fehérje mennyisége legyen minden étkezésnél közel azonos. A zsírokat érdemes az edzéstől minél távolabbi időpontokban fogyasztani, az edzés előtti és utáni étkezés ne tartalmazzon zsiradékot nagyobb mennyiségben. A rostoknál hasonló a helyzet, ugyanis lassítják a gyomor ürülési sebességét – így azok edzés alatt diszkomfort érzetet okozhatnak, edzések után pedig gátolják a mihamarabbi tápanyag utánpótlást.
Érdemes a napi tápanyagbevitelt 5-6 étkezésre felosztani – amibe természetesen beletartozik az edzés utáni turmix is. Ez utóbbit célszerű közvetlenül edzés után meginni, az azt követő szilárd étkezést pedig egy órán belül elfogyasztani. Ettől eltekintve érdemes tartani a 2.5-3 óránkénti étkezési ritmust.
Ezzel pedig elérkeztünk a témakör végéhez. A következő cikkben a tömegnövelés során javasolt étrend-kiegészítőket vizsgáljuk meg közelebbről.
