Az étrend-kiegészítők piaca napjainkra rendkívül szélessé vált. Gyakorlatilag naponta több száz új termék jelenik meg, így nem könnyű eligazodni a termékek között és kiválasztani azokat, amikre valóban szükséged lehet a céljaid – jelen esetben az eredményes izomtömegnövekedés – eléréséhez.
Hogy könnyítsünk ezen a dolgon a jobb átláthatóság kedvéért, készítettünk számodra egy egyszerű étrend-kiegészítő piramist, ami segíthet az eligazodásban. Ezen egyértelműen látni fogod, hogy mik azok a kiegészítők, amikre első körben gondolnod kell. Azt azonban mindenképp tartsd szem előtt, hogy az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a megfelelő táplálékbevitelt és az edzést, csak – mint ahogyan a nevük is sugallja –, kiegészítik, illetve fokozzák azok hatékonyságát.
Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a piramist.
Az első két szinten azokat a kategóriákat láthatod, amiket úgymond „alap kiegészítőknek” számítanak. Ha ezeket kihagyod, vagy elhanyagolod, akkor a felsőbb szinten választott és alkalmazott étrend-kiegészítők sem érhetik el a céljukat. Fontos, hogy megértsd: a táplálékkiegészítés nem egy egytermékes választás, hanem a céljaidnak és lehetőségeidnek megfelelően felépített program. A piramis alján azok az összetevők állnak, amelyek a szervezet optimális és egészséges működéséhez feltétlenül szükségesek. Ez egy erősen ajánlott szint, minden sportoló és nem sportoló számára.
A vitaminok és ásványi anyagok olyan vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, azonban előállításukra – néhány kivételt eltekintve – nem képes. A mikrotápanyagok a fehérjékkel, zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, azonban kulcsszerepet töltenek be a szervezet optimális működésében. Elsődleges forrásaikat a mindennapi táplálékok jelentik, azonban a fokozott fizikai aktivitás jelentős mértékben növeli a szervezet vitamin és ásványi anyag igényét. Az esszenciális zsírsavakat a mikrotápanyagokhoz hasonlóan a szervezet nem képes előállítani, így azokat táplálkozás bizonyos esetekben, étrend-kiegészítők segítségével kell a szervezetünkbe juttatni. A legjelentősebb esszenciális zsírsavaknak az Omega-3-at és az Omega-6-ot tekintjük, azonban az utóbbi jelentős mennyiségben fellelhető a szilárd tápanyagforrásokban, így célzottan „csak” az Omega-3 zsírsavakat – vagyis az EPA-t és a DHA-t érdemes pótolni.
A második szinten a fehérje és a tömegnövelő (fehérje és szénhidrát keverék) készítmények állnak. Az edzés, a rendszeres sporttevékenység jelentős mértékben növeli a szervezet kalóriaigényét, illetve az izmok fehérje igényét. Ezt a megnövekedett igényt szilárd táplálékkal fedezni óriási kihívást jelent a legtöbb ember számára. A fehérje és tömegnövelő formulák segítségével könnyedén kiegészíthetjük az étrendünket, és biztosíthatjuk a szervezetünk működéséhez és izmaink fejlődéséhez szükséges mennyiségű tápanyagot.
A harmadik egy jóval specifikusabb szint, mint az előző kettő. Az itt található termékeket ugyanis elsősorban edzettségi szint, az intenzitás és a gyakoriság függvényében érdemes alkalmazni. Izom- és erőszint növelésnél az egyik leghatékonyabb kiegészítő kétségkívül a kreatin, míg a regeneráció fokozásában az olyan sportcentrikus aminosavaknak van kitüntetett szerepe, mint a BCAA és a glutamin. A piramis csúcsán az extra kategóriába tartozó termékek szerepelnek, mint a hormonoptimalizálók, vagy az edzés előtti formulák. Bár az ilyen típusú termékek óriási népszerűségnek örvendnek, egyáltalán nem létfontosságúak. Csak abban az esetben érdemes őket alkalmazni, ha az alsóbb szinten található kategóriák már biztosítva vannak.
Fehérje vagy tömegnövelő? – Sokan nem tudják eldönteni, hogy melyik készítményt érdemes fogyasztaniuk, ugyanis míg szálkásítás során a fehérje turmix a nyerő edzés után, izomtömegnövelés esetén mindkét készítmény segíthet.
Tömegnövelőt akkor érdemes fogyasztani elsősorban, ha valaki szereti a kész – komplex megoldásokat. Az, hogy kinek milyen tömegnövelőt érdemes alkalmaznia, az alábbi 3 szemponttól függ leginkább:
- Milyen testalkattal rendelkezik?
- Mekkora a napi aktivitása?
- Mennyi kalóriát visz be a nap folyamán szilárd táplálékból?
Nézzük egy kicsit konkrétabban és gyakorlatiasabban a jobb átláthatóság érdekében:
Ha alapvetően valaki vékony, nehezen hízó alkat, sokat mozog a nap folyamán és/vagy nehezére esik sokat enni, akkor célszerű egy magasabb kalória tartalmú tömegnövelőt választania, mint amilyen a Jumbo. Ha átlagos a testalkata és könnyen szed fel vagy ad le tömeget, akkor egy közepes szénhidrát- és kalória tartalmú tömegnövelővel jár a legjobban, mint amilyen a Jumbo Professional vagy a Jumbo Hardcore. Ha könnyebben zsírosodik, de szeretné kihasználni a tömegnövelő formulák nyújtotta előnyt, akkor a Myomax Hardcore-ral jár a legjobban.
Amennyiben viszont a fehérje mellett rakja le valaki a voksát edzés után, úgy mindenképp fontos azt kiegészíteni legalább valamilyen könnyen emészthető, gyors felszívódási sebességgel rendelkező szénhidráttal, mint például a Vitargo vagy a Maltodextrin. – Sokan elkövetik azt a hibát tömegnövelés során, hogy száműzik az edzés utáni turmixukból a szénhidrátot. Ezzel viszont nem tudják maximálisan kiaknázni az edzés utáni időintervallumot, aminek a regenerációjuk, a következő edzésük minősége, és végső soron, a fejlődésük látja kárát.
Az edzés utáni szénhidrátbevitel fokozza a glikogén raktárak mihamarabbi feltöltését, ezáltal támogatja a regenerációt és a teljesítményt, csökkenti a kortizolszintet és fokozza más tápanyagok beépülését, mint például a fehérje, a kreatin vagy az aminosavak.
Természetesen az anyagi lehetőségek függvényében érdemes lehet további hasznos hatóanyagokkal is ellátni az edzés utáni turmixot, mint például a BCAA, a glutamin és a kreatin.
Nézzük, hogyan is fest egy saját készítésű „tökéletes” edzés utáni turmix a gyakorlatban:
- 3-0.5g/tskg 100% Whey Isolate vagy 100% Whey Protein Professional
- 3-1g/tskg Vitargo vagy Super Carb Xpress
- 5-10g BCAA Xpress
- 5-10g L-Glutamine
- 3-5g Creatine Monohydrate
Végezetül pedig szeretnénk bemutatni 3 étrend-kiegészítő csomagot, ami nagyszerű kiindulási alap lehet bárki számára – természetesen némi személyre szabás után.
- Alap tömegnövelő stack:
- Mega Daily One Plus – napi 2 kapszula, étkezés közben
- 100% Whey Protein Professional – ébredést követően közvetlen és edzés után
- Maltodextrin – edzés után
- BCAA Xpress – edzés alatt 1 adag
- 100% creatine monohydrate – edzés után, pihenő napokon étkezés előtt 5-5 gramm
- Haladó tömegnövelő stack:
- Multi Pro Plus – napi 1 tasak étkezés közben
- Jumbo Hardcore – edzés után közvetlen
- BCAA + Glutamine Xpress – edzés közben és lefekvés előtt
- 100% Whey Protein Professional – ébredést követően közvetlen
- Hot Blood Harcore – edzés előtt fél órával 1 adag
- Profi tömegnövelő stack:
- Multi Pro Plus – napi 1 tasak étkezés közben
- Myomax Hardcore – edzés után közvetlen
- ISO Clear Protein – ébredést követően közvetlen
- Ami-NO Xpress – edzés alatt 1 adag
- Superhero – edzés előtt 1 adag
A cikket a Shopbuilder testéptő webáruház kuponpartnerünk írta. Az anyag termékmegjelenítést tartalmaz.
Kép forrása: ITT.