A következő írásommal segítséget szeretnék adni azoknak a profi vagy amatőr sportolóknak, akik szeretnének tisztán látni a táplálék kiegészítők, étrendkiegészítők mára már áttekinthetetlenné váló dzsungelében.
Alapvetően két úton indulhatunk el:
- Az edzőtermi szakértők: edzőtársak, edzők valós vagy vélt tudására támaszkodunk.
- Megnézzük, milyen klinikai kutatásokat végeztek a különböző hatóanyagokkal.
Mindkét módszer működhet, de én érthető módon elfogult vagyok a második javáraJ
Az első hatóanyag, amit bemutatok: a taurin.
A szájhagyomány és legendárium résszel nem szeretnék foglalkozni, szerintem ebből már sokfélét hallottatok.
A gyógyszerész tudomány szerint a taurin bár gyakran az aminosavak közé sorolják egy amino-szulfonsav. Nem vesz részt a fehérjék szintézisében, de sok más fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Feltételesen esszenciális, ami azt jelenti, hogy a normál életműködéshez elegendő amit a táplálkozással beviszünk és képesek vagyunk a szintézisére is. Szervezetünk két aminosavból, metioninból és a ciszteinből állítja elő.
Ha viszont megnő az igény rá, pl. fokozott fizikai aktivitás, serdülő kor, fertőzések, egyes krónikus betegségek, ez a két forrás nem elég. Ilyenkor fokozni kell a bevitelét. Legjobb taurin források az húsok, halak, tengeri kagylók, rákok, tejtermékek.
- Tejtermékek 2-10 mg / 100 g
- Hús 10–300 mg/ 100 g
- Tenger gyümölcsei 10–850 mg / 100 g
Ha ez nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségben, vagy vegán táplálkozásról beszélünk valamilyen taurin tartalmú táplálék kiegészítőt használhatunk.
A napi szükséges bevitelről megoszlanak a vélemények, de valahol 1-3 g között van. Ennél magasabb dózis nem javasolt. Ezen a tartományon belül az ajánlott mennyiség sok paramétertől függ: életkor, nem, testtömeg, fizikai aktivitás, egészségi állapot.
Mi a taurin szerepe?
A taurin nagy mennyiségben található az agyban, a retinában, a szívben, a vesében, a vázizmokban és a vérlemezkékben.
A taurinnak számos alapvető élettani hatása van:
- Az epesavak konjugálása, antioxidáns hatás, ozmoreguláció, membránstabilizálás és a kalcium hasznosulásának modulálása.
- A taurin főbb funkciói közé tartozik még gyulladáscsökkentő és lipidcsökkentő hatás.
- Ezt a gyógyászatban ki is használják, leggyakrabban pangásos szívelégtelenség és májgyulladás (hepatitis) esetén használják.
- Ezen hatások alapja az, hogy a taurin létfontosságú szerepet játszik az energia-anyagcserében.
- A taurin-hiány gyenge energia-anyagcserét és energia-anyagcsere-diszfunkciót okozhat.
- Fontos szerepet játszik a neuroendokrin funkciók és a tápanyagfelvétel szabályozásában.
- Csökkentheti a proteobaktériumok, különösen a Helicobacter törzsek jelenlétét a bél mikroflórájában.
- A taurin szabályozhatja a bél mikroökológiáját, amely előnyös lehet az egészségre azáltal, hogy gátolja a káros baktériumok szaporodását.
- Felgyorsítja az SCFA (rövid szénláncú zsírsavak) termelését, javítja a vastagbél alsó szakaszának energia ellátását.
- Csökkenti az LPS (bakteriális endotoxin, lipopolisaccharid) koncentrációját, ezen keresztül gyulladáscsökkentő.
Miért fontos a taurin a sportban?
- Fokozott izommozgás során keletkező oxidtív szabadgyökök eltávolításában vesz részt, antioxidáns. Az izmokat megvédi a sejtkárosodástól.
- Gyulladáscsökkentő hatása révén csökkenti a sérülések, izomfájdalmak előfordulását. Javítja az állóképességet.
- Fokozza az izomsejtek működése során a zsírok felhasználását, segít a testsúly csökkentésben.
- Sejtszinten fokozza az energia termelődést, gyorsítja a glükóz és az aminosavak sejthártya transzportját. Nagyobb edzés terhelést lehet elérni, kitolja a fáradási küszöböt.
- Segíti az edzés utáni regenerációt, enyhe nyugtató, stressz csökkentő. Növeli a GABA (gamma-amino-vajsav) gátló hatású neurotranszmitter mennyiségét.
Ezek a hatások bizonyítottan a taurinhoz kapcsolhatók. Sportolóként nem tudod kikerülni, hiszen a felsoroltak mindegyike fontos számodra, ha folyamatosan, magas teljesítményt vársz el a testedtől. Figyelj a taurin beviteledre, próbáld elérni a napi ajánlott mennyiséget!
Gyógyszerész, fitneszoktató.
Irodalom:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine
Indian J Dent Res. Nov-Dec 2018;29(6):808-811. doi: 10.4103/ijdr.IJDR_123_17.
Mol Nutr Food Res. 2019 Jan;63(2):e1800536. doi: 10.1002/mnfr.201800536.
Amino Acids. 2016 Jul;48(7):1601-17. doi: 10.1007/s00726-016-2219-y.Epub 2016 Mar 30.
A kép forrása: itt